6 ejercicios para prevenir la incontinencia urinaria

La base para prevenir la incontinencia es la ejecución de ejercicios que nos ayuden a fortalecer el suelo pélvico. La pérdida involuntaria de orina suele ser causada por estrés, estragos postmenopáusicos y de embarazo, tabaquismo, la mala ejecución de alguna actividad física que haya llegado a lesionar el músculo del suelo pélvico, o como síntoma de alguna enfermedad. 

Esta condición suele afectar más a mujeres, y sus síntomas pueden causar algo de ansiedad, vergüenza e incomodidad. No obstante, hay una serie de ejercicios que pueden ayudar a prevenirla. 

1. Contraer el suelo pélvico

El suelo pélvico está conformado por una serie de ligamentos y músculos que sellan la cavidad abdominal. Su finalidad es mantener a la vejiga, el útero y la vagina en una adecuada posición, permitiendo además su buen funcionamiento.

Los ejercicios de contracción del suelo pélvico o ejercicios de Kegel nos pueden ayudar. Procederemos a contraer los músculos pélvicos por un máximo de 5 a 8 segundos Después relajaremos la zona.

Se deben hacer 10 repeticiones seguidas 2 veces al día para prevenir la incontinencia urinaria y sus síntomas. La ventaja de esta técnica es que podemos realizar los ejercicios en cualquier momento y mientras realizamos cualquier otra actividad como trabajar, leer o ver la televisión.

2. Apretar la zona del ombligo

Al igual que el ejercicio anterior, se tienen que contraer los músculos del suelo pélvico, más no relajar.

Para ello, se mueve el área del ombligo hacia atrás, es decir, hacia la columna vertebral. Se mantiene esa posición por un máximo de 5 a 8 segundos.

Esto también hace que los músculos del suelo pélvico se ejerciten un poco más, además trabaja la zona abdominal, y reduce los dolores lumbares. Se deben hacer 10 repeticiones seguidas.

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3. Mover en varias direcciones el suelo pélvico

Otro ejercicio útil para prevenir la incontinencia es mover el cuerpo y la cadera en círculos. O también, con los pies fijos en el piso, se procede a mover las caderas hacia adelante y hacia atrás.

Esto, además de prevenir lesiones o problemas musculares, permite trabajar los músculos del suelo pélvico, y hacer que se fortalezcan para evitar la pérdida involuntaria de orina.

Este ejercicio de movimiento se puede hacer por un periodo no mayor a 2 minutos.

4. Posicionar apropiadamente la cabeza y  la cadera

Este ejercicio se debe hacer cuando el cuerpo se encuentre en constante movimiento. Se trata de prestar atención a la postura de nuestra cadera y cabeza.

Además de reducir los dolores de espalda y fortalecer el equilibrio del cuerpo, también evita la incontinencia urinaria y fortalece los músculos del suelo pélvico.

Una forma de verificar la buena postura es ubicar la cabeza en todo el centro de nuestro cuerpo y cadera. Luego se baja la barbilla, de manera que la cabeza esté alineada con la pelvis.

5. Alinear la espalda

Debido a una mala costumbre adoptada en el cuerpo o por permanecer mucho tiempo sentado, se puede causar un debilitamiento en los músculos del suelo pélvico, y por consiguiente, incontinencia urinaria.

Por tanto, se debe prestar especial atención a la postura de la columna y espalda al momento de sentarse, pararse y caminar. Es una de las formas más habituales para prevenir la incontinencia. Se recomienda también antes de ir a dormir, masajear la zona completa de la espalda.

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6. Inclinar el cuerpo

Para este ejercicio, es necesario sentarse de manera que el cuerpo se sienta lo más cómodo posible, en especial las piernas y los pies. Las piernas deben de estar separadas levemente.

Luego, inclinamos nuestra parte superior del cuerpo hacia adelante, colocando los codos encima de los muslos.

Debemos permanecer en dicha posición por un intervalo de 2 minutos, y hacerlo de la manera más relajada posible, con ello fortalecemos los músculos del suelo pélvico.

¿Cuándo y cómo hacer los ejercicios para prevenir la incontinencia?

Generalmente, es recomendable hacer este tipo de ejercicios en casa, antes de levantarnos. Se debe cumplir una rutina total de quince minutos, dos veces por día, cinco veces a la semana.

Finalmente, lo que se quiere lograr es reeducar a la vejiga y reducir el descontrol del proceso de micción. No obstante, siempre es recomendable acudir en estos casos a un especialista que nos proporcione un debido tratamiento.

Además es importante el consumo de líquidos naturales como el agua. Se debe evitar el consumo excesivo de café, bebidas azucaradas o artificiales, o comidas muy condimentadas, pues esto solo empeoraría la condición.