Qué comer y qué no durante la menstruación

Las verduras

Los ácidos grasos Omega 3

• Una manera de apagar el efecto de la prostaglandina es mediante el consumo de ácidos grasos omega- 3, como las contenidas en el salmón, las nueces y las semillas de lino.
• Un estudio realizado en 1995 en el European Journal of Clinical Nutrition encontró que las mujeres cuyas dietas son equilibradas en favor de los omega-3 tienden a tener síntomas menstruales más leves.
• Muchas de las investigaciones científicas demuestran que consumir ciertas dosis de estos ácidos grasos podría tener un efecto benéfico en muchas enfermedades.
• Debido al beneficio que aporta en enfermedades cardiovasculares diferentes asociaciones internacionales emitieron sus recomendaciones para su consumo.

La piña

• Las frutas son ricas en manganeso, puedes optar por una de las fuentes de alimentos más ricas en este nutriente: la piña. La piña, además, contiene altos niveles de bromelina, una enzima que cree que ayuda a relajar los músculos y por lo tanto prevenir los cólicos menstruales.

El té

• Es otra fuente de manganeso, aunque se debe evitar la versión con cafeína, ya que puede conducir a un mayor malestar.
• El té de jengibre puede ser útil para aliviar las náuseas y distensión abdominal.
• El de manzanilla también contiene propiedades que alivian los espasmos musculares. Ayuda a reducir la tensión que puede conducir a la ansiedad y la irritabilidad.

El agua

• La retención de líquidos excesiva es una de las principales causas de los síntomas congestivos como calambres, que se caracterizan por un dolor agudo.
• Una de las mejores maneras de ayudar a reducir la retención de agua, aunque pueda parecer contradictorio, es aumentar el consumo de agua.
• Si no está bebiendo lo suficiente, su cuerpo puede compensar esta deficiencia mediante la retención de agua adicional.

Recuerda, además, la importancia de realizar ejercicio físico de forma regular. Te ayudará a no sólo a mitigar el dolor, sino además a sentirte mejor contigo misma. Te proponemos el siguiente ejercicio.

Los granos enteros

• Los integrales son una excelente fuente de magnesio, lo que reduce la tensión neuromuscular.
• Los granos enteros también contienen vitaminas del complejo B y la vitamina E para combatir la fatiga y la depresión.

El yogur

• El yogur contiene cultivos vivos y activos de bacterias que promueven una digestión saludable. Está indicado durante los días de menstruación.
• El yogur es también una buena fuente de calcio y consumir el doble de calcio promedio que las mujeres consumen a diario parece aliviar el malestar menstrual. Sin embargo, como la carne y los productos lácteos contienen ácido araquidónico, que aumenta la producción de prostaglandinas.
• Las mujeres pueden preferir las fuentes no lácteas de calcio como el brócoli, la col rizada, el salmón enlatado y alimentos fortificados con calcio, como los cereales y jugos.

Alimentos que se deben evitar durante la menstruación:

La cafeína

• Evita la cafeína y productos como el chocolate, refrescos, té y café durante el ciclo menstrual.
• La cafeína estrecha los vasos sanguíneos y deshidrata el cuerpo. Puede dar lugar a dolores de cabeza y podría aumentar el nerviosismo.

Alimentos procesados

• Reducir el consumo de sodio disminuye la retención de líquidos y la hinchazón.
• Lo ideal es evitar los alimentos enlatados, alimentos procesados, como carnes frías y productos de queso.

Los alimentos fritos

• Cualquier tipo de grasa (animal o vegetal) impulsa los niveles de estrógeno.
• Mantener estables los niveles de estrógeno significa que reducirán los calambres y el dolor.

El azúcar

• Los azúcares refinados pueden incrementar y luego bloquear el azúcar en la sangre. Evita comer demasiado azúcar.
• Limita el consumo de pasteles, dulces, cereales para el desayuno y la harina blanca.
• Con una dieta diaria de cinco comidas podrás mantener los niveles de glucosa estables.