Conoce la hora adecuada para consumir alimentos
En los últimos años nos han recomendado corregir algunas conductas alimentarias para mejorar la calidad de la dieta. Más allá de hacer buenas elecciones de alimentos, nos vienen diciendo que tengamos una alimentación más consciente. Por eso, también nos han dado sugerencias sobre la hora adecuada para comer.
Si bien es cierto que dicho horario depende en gran medida de los hábitos de cada persona, hay ciertos «principios» que deberíamos respetar. De esta manera, aprovechamos al máximo los alimentos y, de paso, favorecemos funciones importantes como el metabolismo. ¡Descubre más al respecto!
Hora adecuada para consumir los alimentos
Hasta hace algunos años se ignoraba la importancia de los horarios a la hora de consumir los alimentos. Sin embargo, en la actualidad muchos nutricionistas aconsejan mantener horarios regulares todos los días como parte de las buenas conductas alimentarias.
De hecho, se recomienda hacer un mayor número de comidas pequeñas en lugar de tres abundantes, ya que así se mantiene activo el metabolismo y disminuye la tendencia a comer mal y en exceso. Respecto a esto, un estudio publicado en Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics señaló que:
«Un mayor número de comidas pequeñas puede estar asociado con una mejor calidad de la dieta y un IMC más bajo. Esto puede tener implicaciones para los enfoques conductuales para controlar la epidemia de obesidad».
Entre tanto, cada una de estas comidas debería tener un horario regular, considerando la función que cada una tiene en nuestra nutrición. Veamos a continuación cuáles son las recomendaciones.
El desayuno, a partir de las 7
En una publicación de la revista Circulation, la American Heart Association (AHA) destacó que el desayuno es la primera comida del día, que se ingiere dentro de las 2 horas posteriores al despertar, generalmente entre las 5 a.m. y las 10 a.m.
Sin embargo, hay quienes sugieren que las 7 u 8 de la mañana es la hora adecuada para consumir alimentos que tengan que ver con el desayuno.
¿Qué debería tener un buen desayuno? Como muchos sostienen que es la comida más importante del día, tiene que ser bastante contundente. Debería tener algo de fruta, cereales, proteína y algún alimento que contenga calcio. Con esto, tendríamos un desayuno completo.
En ocasiones, algunas personas no son capaces de hacer un desayuno en condiciones porque se levantan con el «estómago cerrado». En estos casos, se recomienda tomarse un tiempo (asearse, airear la habitación…) para que el cuerpo se despierte y llegue el apetito. Beber un vaso de agua puede ayudar.
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La hora adecuada para un bocadillo: entre las 10 y las 11
Luego de haber desayunado, nos vamos al gimnasio, a trabajar o a atender nuestras responsabilidades. Cuando lleguen las 10 u 11 de la mañana, es recomendable comer algo. Es una hora perfecta para tomar una fruta, una barrita de cereales o un yogur con nueces.
Si podemos no saltarnos este aperitivo, mejor. De hacerlo, habiendo desayunado a las 8, por ejemplo, llegaríamos a la comida famélicos. Probablemente, con esa hambre, habremos picoteado algo antes; por lo general, así se cae en tentaciones no muy saludables.
Por lo tanto, tomar algo ligero a estas horas de la mañana nos ayudará a mantener la saciedad hasta la hora de comer. Además, también nos brindará algo más de energía. Si lo deseamos, podemos darnos el gusto de una taza de café, también.
El almuerzo, a partir de las 13
Antes de las 13 no se recomienda comer, a menos que, por determinadas circunstancias, no nos quede otra. ¿Hasta qué hora podemos retrasar la comida? Pues, como muy tarde, hasta las 15 de la tarde.
En esta comida tenemos que incluir algo de verduras, proteínas, grasas saludables, vegetales y carbohidratos. Debe ser una comida que nos sacie, pero que no sea demasiado copiosa. Esto podría ser contraproducente y restarnos energía.
Después de la comida, en el postre, podemos tomar algo ligero, como otra pieza de fruta. Asimismo, es posible acompañar con una taza de té. Las infusiones ayudan a hacer la digestión y sientan muy bien al estómago.
¡Hora de la merienda!
La merienda no es solo cosa de niños. Los adultos, al igual que debemos almorzar, también tendríamos que merendar. De este modo, aguantamos mejor hasta la hora de la cena y evitamos picotear cualquier alimento poco saludable.
Una revisión publicada en la revista Advances in Nutrition destaca que tomar la merienda, pero sobre todo hacer buenas elecciones alimentarias, tiene el potencial de aportar nutrientes valiosos a la dieta diaria. Además, aumenta la sensación de saciedad y contribuye a un peso sano.
La hora adecuada para consumir alimentos en la merienda es entre las 16 y las 17. Si hemos comido a las 15, podemos extender este horario hasta las 18. Es importante que sepamos que todas estas horas son flexibles y podemos adecuarlas a nuestro estilo de vida.
En la merienda nos vendría muy bien tomar un puñado de frutos secos, pues nos proporcionarán una gran energía. También, si no hemos almorzado un yogur, este sería un buen momento para añadirlo. Si lo acompañamos con unas nueces, será un alimento completo.
La cena no debe sobrepasar las 21
La hora adecuada para consumir alimentos en la cena va desde las 19 o 20 hasta las 21 o 22. No es recomendable cenar más tarde, a menos que nos vayamos a dormir muy tarde.
Hemos de recordar que deben pasar al menos dos horas desde que acabamos de cenar para irnos a dormir. Seguro que alguna vez te has ido a dormir con el estómago lleno. ¿Y qué ha pasado? Suele costar mucho conciliar el sueño, es normal sentirse incómodo y, lo más probable, es que también se sufran de muchos gases.
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Por eso, es importante cenar tan pronto como podamos, para darnos tiempo a hacer la digestión. Esta comida debería ser ligera; una sopa, un pescado, una pechuga de pollo, algo de verduras son buenas alternativas.
Asimismo, tiene que ser una cena rica en vitaminas y que no requiera de una digestión pesada. Algunas personas tan solo cenan un vaso de leche o un pequeño sándwich; esto también es adecuado. Las necesidades de cada persona son diferentes.
En síntesis, estas son solo algunas recomendaciones, pero todo depende de los requerimientos de cada uno. Además, cada persona tiene trabajo y responsabilidades que le pueden requerir disponer de otros horarios para comer. ¿Qué horarios de comidas tienes tú? ¿Coinciden con los que hemos recomendado?