¿Cómo elegir un suplemento de calcio?

En ocasiones es necesario recurrir a un suplemento de calcio para mejorar la ingesta de este nutriente. Consumos pobres de calcio pueden desencadenar en osteoporosis prematura, sobre todo en mujeres que llegan a la etapa de la menopausia.

Por lo general, la asimilación de calcio está relacionada con los niveles de vitamina D. Debido a esto, es interesante mantener los valores de ambos nutrientes dentro de los niveles recomendados. No obstante, existen ciertos alimentos que pueden interferir con la absorción del calcio dietético. Un ejemplo de ellos es la fibra.

Para asegurar el aporte de este mineral, una buena opción es recurrir a una ayuda dietética. Pero no todos los suplementos son iguales, por lo que hay que saber cuál elegir según las necesidades de cada persona.

Tipos de suplementos de calcio

La forma de comercialización sin receta más común es el carbonato de calcio. Se tratan de productos no muy costosos y de fácil administración. A menudo, son píldoras o caramelos masticables que suministran en torno a 200 mg de calcio por dosis.

Entre tanto, dentro de los productos con receta médica el más común es el citrato de calcio. Son productos más caros y con mejor tasa de absorción. Se utilizan sobre todo en personas con bajo nivel de ácido gástrico, lo cual puede interferir en la absorción del carbonato de calcio.

Más allá de estas dos formas, podemos encontrar en el mercado lactato de calcio, fosfato de calcio y gluconato cálcico. Sin embargo, se trata de formas que contienen menos cantidad de calcio que las mencionadas en primer y segundo lugar.

A la hora de elegir un suplemento de calcio es importante decantarse por aquel que contenga la palabra «purificado» en la etiqueta. Además, es interesante evitar productos elaborados a partir de concha de ostra sin refinar, harina de hueso o dolomita, ya que pueden contener restos de metales pesados.

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¿Cómo aumentar la ingesta de calcio?

A la hora de buscar ingerir más calcio es necesario tener en cuenta una serie de recomendaciones. En primer lugar, se debe de aumentar la dosis del suplemento de manera paulatina. Por otra parte, es conveniente realizar un reparto de esta dosis a lo largo del día; de este modo evitaremos los efectos secundarios intestinales.

Asimismo, suele ser adecuado combinar la ingesta de calcio con un aumento del consumo de vitamina D. Esto puede realizarse mediante la exposición solar, aumentando el consumo de huevos y pescados azules, o bien, mediante un suplemento rico en este nutriente.

Precauciones con la ingesta un suplemento de calcio

El peor de los efectos secundarios derivados de una sobreingesta de calcio puede ser la aparición de cálculos renales. Este tipo de patologías no aparece en todo el mundo, pero sí en aquellos individuos que presentan predisposición.

Además, un exceso de la ingesta de calcio puede interferir en la absorción de otros nutrientes como el hierro, zinc, magnesio y fósforo. Por este motivo, nunca se deben de exceder las dosis diarias recomendadas.

En el caso de realizar una sobreingesta de calcio, o de presentar efectos secundarios derivados de su consumo, lo mejor es aumentar la ingesta de líquidos y alimentos ricos en fibra para limitar su absorción.

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El calcio como elemento fundamental para la salud ósea

Este mineral está directamente relacionado con la salud y la funcionalidad de los huesos. En general, lo encontramos en lácteos y verduras de hoja verde, pero existen situaciones en las que el aporte dietético es deficiente.

Garantizar el consumo de 5 raciones de frutas y verduras al día, y de 3 raciones de lácteos, reduce el riesgo de padecer deficiencias de este nutriente.

Conclusión

Si el aporte del calcio dietético no es suficiente, puede ser necesario recurrir al uso de suplementos. Dentro de las formas de presentación con las que nos podemos encontrar en el mercado es necesario elegir una que satisfaga nuestras necesidades.

No obstante, es importante aumentar la dosis de forma paulatina para prevenir la aparición de efectos secundarios. Por último, cabe destacar que es posible combinar el suplemento de calcio con uno de vitamina D para maximizar la absorción y la biodisponibilidad del mismo. 

Es recomendable acudir a un médico o nutricionista antes de utilizar cualquier suplemento para que este valore su necesidad y paute su dosificación.