Aceite de oliva, lo mejor de la dieta mediterránea

Aceite de oliva virgen extra

Considerado de alta calidad, su acidez no debe superar los 0,8 grados. Esta acidez está en directa proporción con los ácidos grasos libres y depende del proceso de elaboración del producto en gran medida. Alta acidez significa defectos en la aceituna, en el tratamiento o en la conservación.

Aceite de oliva virgen

Como máximo alcanza 2 grados de acidez y también es de gran calidad. El procedimiento de extracción es igual al anterior.

Virgen lampante

Su acidez supera los 2 grados, lo cual no lo hace apto para el consumo por su sabor amargo. Normalmente pasa por un proceso de refinado en el que pierde la acidez pero también su calidad.

Aceite de oliva refinado

Por su alta acidez, ya sea porque la aceituna no es de buena calidad o por el deficiente proceso de extracción, necesita pasar por un proceso para eliminar impurezas  que también acaba con su color, sabor, aroma natural y muchas otras propiedades. Eso sí, la acidez baja hasta 0,3 grados.

Aceite de oliva

Una mezcla del virgen y el refinado que alcanza hasta un grado de acidez y que contiene algunas cualidades de los vírgenes, pero de mucha menos calidad.

Aceite de orujo de oliva

Se consigue a través de aplicar productos químicos en los restos de aceitunas que ya han sido prensadas y molidas. Con lo cual se obtiene un aceite de orujo crudo no comestible. Se mezcla con aceite lampante refinado y da lugar al aceite menos natural  y de peor calidad, que no debe superar un grado de acidez.

Les recomendamos apostar por el aceite de oliva virgen extra, si es ecológico mejor, que aunque cueste más a la larga se sale ganando. Lo podemos considerar como una inversión en salud además de agradar al paladar.

El rey de la cocina

El aceite de oliva aporta un aroma y un sabor muy agradable y característico a los platos. Tanto en crudo como cocido, varía según el tipo de aceituna que se emplea. Sugerimos probar en crudo varias marcas diferentes, elaboradas con diversos tipos de aceituna y así podremos deleitarnos con diversos sabores culinarios.

• Crudo se usa para:
  • Aliñar ensaladas, verduras, y cualquier otro plato.
  • En el desayuno para untar las tostadas con aceite, sal y tomate, como acompañante de bocadillos y sándwiches.
  • En la creación de salsas, sopas frías y entrantes.

• Caliente se usa para:
  • aderezar sofritos para estofados y demás guisos, asados al horno de verduras, pescado o carne.
  • Como ingrediente para la elaboración de pan, galletas, bizcochos, magdalenas y todo tipo de repostería.

• En frituras:
  • Es conveniente porque no se altera en temperaturas elevadas cercanas a los 200 grados. Además, los alimentos cocinados toman su sabor y aroma característico, aunque siempre en este proceso pierden propiedades.

A la hora de freír mejor no llegar a humear antes de poner el alimento, y no reutilizar el aceite más de 5 veces, a ser posible con alimentos similares.

Valor nutricional

Vamos a distinguir dos principales sectores en su composición, las grasas (98%) y el resto. De las grasas del aceite de oliva podemos resaltar que posee ácidos grasos fundamentales para la salud.  Como lo recopilan datos en SELF Nutrition Data, tiene ácidos grasos mono-insaturados, saturados y poli-insaturados.

• Los mono-insaturados son el ácido oleico (75%) y el  palmitoleico (1,5%).

• Los saturados son el ácido palmítico y el ácido esteárico. (entre un 10 y un 20%)

• Los poli-insaturados son el ácido Linoléico (de 3 a 15 %.) y el Linolenico. (1,5%)

El resto de componentes son hidrocarburos, beta-caroteno (provitamina A), esteroles y los tocoferoles (la vitamina E). Ya en menor cantidad tiene también polifenoles que le dan el sabor, los carotenos y la clorofila que le dan el color, además de otros componentes volátiles que le otorgan su peculiar olor.

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Propiedades para la salud

Una sola cucharada de aceite de oliva extra virgen al día nos regala 60 calorías sin colesterol. Además, como lo respalda una publicación en la revista médica Maturitas, ayudaría a prevenir las enfermedades cardiovasculares, al aportar antioxidantes y una parte de la dosis recomendada de vitamina E.

Entre los antioxidantes están los polifenoles que protegen al corazón, reduciendo la acción de los radicales libres e impidiendo a las placas adosarse en las arterias, además de tener un efecto antiinflamatorio. Cada cucharada cuenta con 7 gramos de grasa, de los cuales la mayoría son insaturadas, lo cual convierte al aceite de oliva en un gran aporte de “grasas buenas”.

La dosis recomendada  sería de unos 40 gramos al día, que equivale a dos o tres cucharadas soperas. Entre sus beneficios podemos destacar:

Cardiovasculares

El aceite de oliva en su composición es rico en ácido oleico (entre un 60-80%), que es una grasa mono-insaturada considerada beneficiosa para el organismo, sobre todo para el aparato circulatorio. Un estudio publicado en Endocrine, Metabolic & Immune Disorders, concluyó que podría contribuir a reducir la carga aterosclerótica.

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Salud ósea

El consumo regular de aceite de oliva resultaría interesante para promover la salud ósea. De acuerdo a las conclusiones de un estudio publicado en la revista Nutrients, la ingesta dietética de aceite de oliva se asociaría positivamente con la prevención de problemas como la osteoporosis. En concreto, ayudaría a mantener la densidad ósea, especialmente en mujeres adultas.

Antiinflamatorio

La inflamación crónica es uno de los factores asociados al desarrollo de múltiples enfermedades. Por este motivo, se recomienda la inclusión de productos naturales como el aceite de oliva virgen extra en la dieta habitual.

De hecho, un estudio en la revista científica Nature destacó que el aceite de oliva virgen extra contendría un antioxidante conocido como oleocantal, que ha demostrado efectos similares al del ibuprofeno, un medicamento antiinflamatorio popular.

Otros beneficios del aceite de oliva

Como lo recopila una investigación divulgada a través de International Journal of Molecular Sciences, el aceite de oliva tendría otros importantes beneficios para la salud, muchos de los cuales se atribuyen a su contenido de polifenoles y grasas saludables. Los más importantes serían:

• Ayudar a modular el sistema inmunitario.
• Mejorar la salud metabólica.
• Favorecer el control de la presión arterial alta y los niveles altos de colesterol.
• Ayudar a combatir los radicales libres.
• Favorecer la salud de pacientes con diabetes.

¿Conocías esta información sobre el aceite de oliva? Como lo ves, es una fuente de grasa que deberías incluir en tu dieta. Sin embargo, te aconsejamos consultar al nutricionista para determinar qué cantidad tomar y cómo.