6 errores comunes que arruinan la calidad de tu desayuno

El desayuno es una de las comidas más importantes del día. De hecho, en la actualidad se considera que es la más decisiva para preservar la buena salud y tener un peso estable.

Ingerir alimentos con una alta riqueza nutricional en esas primeras horas de la jornada es determinante. Estos contribuyen a distribuir armónicamente las calorías y a disminuir la ansiedad de más comida. Un estudio del Hospital Universitario 12 de octubre de Madrid, señala que los jóvenes que toman desayuno consumen más calorías diarias, pero muestran una menor tendencia al sobrepeso.

Sin embargo, aún son muchos los que creen que un simple café con galletas es más que suficiente hasta llegar a la siguiente comida, o, peor aún, prefieren saltarse el desayuno.

Para que la primera comida del día sea energética y beneficiosa es esencial que contenga cierta cantidad de proteína, grasas y carbohidratos; pese a ello, algunos no ingieren los alimentos adecuados y acaban incurriendo en prácticas que disminuyen la calidad del desayuno.

En esta ocasión vamos a hablar acerca de esas ideas equivocadas sobre el desayuno, las cuales impiden que sea 100% saludable. ¿Te identificas con alguna?

1. Consumir demasiada sal

El exceso de sodio al desayuno, y a cualquier hora del día, es una de las causas principales de trastornos como:

• Retención de líquidos.
• Problemas de circulación.

Un documento de la Revista Argentina de Salud Pública señala que el excesivo consumo de sodio está relacionado con problemas cardiovasculares, retención de líquidos y algunos tipos de cáncer.

Lo más preocupante es que resulta muy fácil ingerir sal en cantidades exageradas, sin darte cuenta. El sodio está presente en muchas comidas habituales.

Por ejemplo, si quieres desayunar con queso, pan u otra preparación salada debes procurar que los niveles de sodio en estos alimentos sean lo más bajos posible.

Es mejor hacer a un lado los alimentos procesados, grasas vegetales y embutidos. Estos son productos que contienen sal en cantidades que sobrepasan los índices recomendados.

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2. No incluir vegetales ni frutas

Un desayuno con cereales industriales tiene apariencia saludable, ya que generalmente incluye granos integrales, frutos secos y yogur o leche. A simple vista, parece que se está haciendo la mejor elección para comenzar el día.

• No obstante, a pesar de que estos son alimentos muy saludables, resulta erróneo no incluir, por lo menos, una pieza de frutas y verduras.

De acuerdo con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), toda persona debe ingerir por lo menos 400 g de vegetales y frutas al día. El desayuno es un momento bastante apropiado para incorporarlos. La fibra, antioxidantes y demás nutrientes presentes en esos vegetales son de mucho provecho para la salud.

3. Ingerir poco líquido

Algunas personas no toman líquidos a la hora del desayuno, pero sí deben tomarlos en horas de la mañana. El agua representa cerca del 60% del peso corporal y también es el principal componente de la sangre.

Justo después de levantarse, el cuerpo pierde una cantidad significativa de líquido y sales minerales con la orina. Esto produce cierto grado de deshidratación. Por eso, un documento pedagógico del Instituto de Agua y Salud señala que lo más conveniente es la hidratación, a primera hora de la mañana.

• Por lo anterior, es conveniente tomar alguna bebida natural como un zumo, una taza de té o agua tibia con limón, antes del desayuno.

4. No saber elegir los hidratos de carbono

Los carbohidratos se dividen en dos categorías: simples y complejos. Los primeros se pueden encontrar en alimentos como el azúcar de mesa, las harinas blancas y algunos lácteos.

Por su parte, los complejos están presentes en frutos secos, cereales integrales y vegetales verdes. Estos aportan cantidades significativas de:

• Fibra.
• Aminoácidos.
• Vitaminas.

Lo mejor es elegir carbohidratos complejos para la primera comida del día. Un documento didáctico de la Fundación Española de Nutrición (FEN) recomienda estos nutrientes en el desayuno. Tardan más en digerirse, pero aumentan el potencial de gasto energético, sin elevar los niveles de azúcar en la sangre.

5. Es demasiado escaso

Los expertos en salud y nutrición aseguran que el desayuno debe proporcionar un 25% de las energía diaria, es decir, unas 500 calorías. Sin embargo, si se busca adelgazar, estas se pueden reducir hasta 350, pero nunca menos. Incluso un estudio publicado en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism señala que un desayuno abundante es una medida eficaz para quemar más calorías, cuando se quiere bajar de peso.

El consumo de un té o un café con un par de galletas no cumple con este requerimiento. Tampoco proporciona los nutrientes que se necesitan para activar las principales funciones del organismo. Esa escasez se traduce en mayor sensación de hambre y en debilidad física y mental, en horas posteriores

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6. Olvidar incorporarle proteína a tu desayuno

Las proteínas son nutrientes esenciales que favorecen la formación de masa magra. Además, participan en el crecimiento y el mantenimiento del pelo, las uñas, los órganos internos y hasta la sangre.

Pese a esto, sigue siendo uno de los mayores déficits en la dieta de muchas personas, en especial a la hora del desayuno. Ingerirlas a esta hora del día aumenta la sensación de saciedad. Además, participan de forma activa en el incremento del rendimiento físico y mental.

Un estudio publicado en la Revista Nutrición Hospitalaria encontró que la calidad del desayuno determina en gran medida el rendimiento intelectual en los individuos estudiados.

Recuerda…

La falta de tiempo no debe ser una excusa para dejar de tomar un desayuno completo y saludable. Planear el menú con anticipación y aprender a hacer elecciones alimenticias correctas ayudará significativamente a mantener una buena salud.