¿Cómo prevenir y aliviar las agujetas?

El dolor muscular de aparición tardía (DMAT) es conocido popularmente como agujetas. Esto se debe a que,  tiende a percibirse el dolor como si se tratase de agujas o punzadas.

Se trata de un dolor intenso del músculo esquelético que aparece como consecuencia a una actividad física de cierta intensidad a la que no se está acostumbrado.

Por lo general, el dolor comienza 12 o 24 horas después de haber realizado el ejercicio. Y se intensifica al siguiente día. Puede llegar a durar de 3 a 7 días.

Las agujetas suelen afectar a personas que han iniciado recientemente una actividad física intensa. Aunque también pueden afectar a quienes suelen realizarla pero aumentan el esfuerzo.

¿Qué causa las agujetas?

Generalmente, el origen del dolor son las micro-roturas que se producen con el ejercicio. Estas son la base de la futura construcción y mejora muscular.

Cuando en el ejercicio existe una predominancia de la fase excéntrica, cuando el músculo trabaja frenando, es más fácil que aparezcan las agujetas. Por ejemplo, ejercicios de multisaltos o descensos prolongados caminando o corriendo.

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¿Cómo prevenir las agujetas?

Para prevenir las agujetas, es recomendable iniciar la rutina de ejercicio con moderación. Los profesionales aconsejan calentar los músculos antes y del ejercicio y estirar después de la jornada. Existen diferentes técnicas acordes al deporte que se va a realizar que resultan muy eficaces.

Del mismo modo, es muy importante hidratarse adecuadamente. Antes del ejercicio, durante y después.

Antes de empezar una rutina de ejercicio, será muy beneficioso aportar al organismo alimentos ricos en magnesio. Principalmente porque este mineral genera ATP (trifosfato de adenosina). Los músculos utilizan el ATP para la contracción y el movimiento.

¿Cuáles son los alimentos ricos en magnesio?

Se recomienda consumir verduras de hojas verdes como las espinacas y las acelgas. También las hojas de nabos y las de remolacha o betabel son buenas opciones.

Así mismo, pueden incluirse en la alimentación ingredientes como el perejil, la papaya o las fresas. También el tomate, el cilantro, la toronja o el brócoli. En ocasiones, se ha recomendado consumir aguacate o col rizada como complementos.

Las frambuesas, la albahaca o las coles de bruselas también pueden resultar buenas opciones. Igual que la lechuga romana.

Por último, los frutos secos suelen dar buenos resultados, en concreto las nueces. También el cacao en granos o en polvo.

Medidas naturales a tener en cuenta

Una opción buena que se puede realizar de cara a ayudar a evitar las agujetas es hacer uso del bicarbonato.  El bicarbonato de sodio es una sustancia alcalina que compensa la acidez que generan los músculos durante ejercicios anaeróbicos intensos, como correr o nadar.

Además, también puede recomendarse eliminar de la dieta diaria el consumo de alimentos como el azúcar y fructuosa, los granos refinados, las grasas trans y los alimentos procesados en general. Estos no favorecen el correcto desarrollo del organismo.

Tras la rutina, aplica tratamientos de calor y frío al músculo afectado. Por ejemplo, sumerge la zona afectada en agua tibia, y luego aplica una ducha fría. Esto activará la circulación y aliviará el dolor muscular.

Y sobre todo, escucha a tu cuerpo. Aunque lo ideal al comenzar la rutina de ejercicio es ser constante, si el dolor es muy intenso, baja la frecuencia. Si necesitas reposar un par de días, hazlo. No se debe forzar el cuerpo, de lo contrario pueden provocarse lesiones.

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Prepara zumos de frutas y vegetales

Para optimizar la absorción de magnesio y las propiedades antiinflamatorias de los alimentos, una excelente opción es beber zumos. Se recomiendan las siguientes combinaciones.

1. Mezclar 1 taza de piña, ½ pepino, 1 tallo de apio, ½ taza de chayota y 1 rama pequeña de perejil.
2. Hacer uso de 2 limones, 1 kiwi, 1 cucharadita de jengibre rallado y unas hojas de menta.
3. Consumir 1 manzana pelada, 1 zanahoria pelada, 1 tallo de apio, 1 pera, 1 cucharadita de jengibre, 1 cucharadita de cúrcuma y 1 limón.
4. Mezclar 1 taza de arándanos, 1 manzana mediana, 6 almendras, 1 cucharadita de jengibre y 1 limón.
5. Realizar una mezcla usando ½ tallo de apio, ¼ de taza de cubos de manzana, jengibre rallado, ½ taza de papaya madura,  ¼ taza de pera pelada, 1 taza de espinacas picadas, cúrcuma, 6 almendras remojadas en agua caliente y peladas.