Jun 30, 2020 Bienestar
¿A qué mujer no le encantaría tener unos glúteos firmes? El problema es que no siempre tenemos a disposición una serie de ejercicios eficaces para cumplir con nuestro objetivo. Además, recuerda también que la alimentación y el descanso son fundamentales para mantener un cuerpo saludable.
Como siempre indicamos, lo mejor es acudir con profesionales tanto de la actividad física como de la nutrición para planificar esta estrategia integral específica para nuestras necesidades y objetivos.
A continuación, te traemos unas ayudas e ideas para sumar a tus jornadas. Presta atención a estas opciones de rutinas de 10 minutos para tener glúteos firmes y empieza a prepararte para el verano y las vacaciones en la playa.
Las sentadillas, recurso esencial para lograr glúteos firmes
Si quieres que tus glúteos estén en forma en poco tiempo, las sentadillas son uno de los ejercicios que debes sí o sí incluir en tu rutina. Para poder llevarlas a cabo, presta atención a estos pasos:
- Ponte de pie y separa las piernas entre sí, aproximadamente hasta que los pies queden en la misma línea imaginaria que los hombros.
- Siempre con la espalda derecha, dobla las rodillas y baja la cola, como queriendo tocar el suelo con ella.
- Mantén durante unos segundos, sin llevar el torso hacia adelante.
- Regresa a la posición inicial de pie, sin cerrar las piernas.
Esto se considera una sentadilla simple. Luego, puedes ir avanzando y haciéndolas más complejas; por ejemplo, con pesas o saltando en lugar de mantenerte de pie. No obstante, lo mejor es comenzar por las básicas.
Este plan de un mes completo haciendo sentadillas te ayudará a tener los glúteos que siempre has soñado. Recuerda consultar con un especialista de la actividad física antes de realizar este o cualquier otro cambio en tu rutina de entrenamiento.
Reto de 30 días de sentadillas para fortificar los glúteos
La siguiente rutina de 30 días consta de ejercicios de sentadillas diarias, con 7 días de descanso en total y un aumento progresivo en la cantidad de repeticiones. Anota este plan y síguelo al pie de la letra:
- Día 1: 50 sentadillas.
- Día 2: 55 sentadillas.
- Día 3: 60 sentadillas.
- Día 4: descanso.
- Día 5: 70 sentadillas.
- Día 6: 75 sentadillas.
- Día 7: 80 sentadillas.
- Día 8: Descanso.
- Día 9: 100 sentadillas.
- Día 10: 105 sentadillas.
- Día 11: 110 sentadillas.
- Día 12: Descanso.
- Día 13: 130 sentadillas.
- Día 14: 135 sentadillas.
- Día 15: 140 sentadillas.
- Día 16: Descanso.
- Día 17: 150 sentadillas.
- Día 18: 155 sentadillas.
- Día 19: 160 sentadillas.
- Día 20: Descanso.
- Día 21: 180 sentadillas.
- Día 22: 185 sentadillas.
- Día 23: 190 sentadillas.
- Día 24: Descanso.
- Día 25: 220 sentadillas.
- Día 26: 225 sentadillas.
- Día 27: 230 sentadillas.
- Día 28: Descanso.
- Día 29: 240 sentadillas.
- Día 30: 250 sentadillas.
Si te sientes muy cansada para hacer toda la serie completa de sentadillas, sobre todo durante los primeros días, puedes armar series más pequeñas. Por ejemplo, si ese día son 50 sentadillas (día 1), divide en 5 series de 10 repeticiones y descansa 30 segundos entre cada una de las series.
Más ejercicios que te pueden ayudar a fortalecer los glúteos
Una vez que has pasado el primer mes de entrenamiento, puedes optar por armar una rutina más integral. Es decir, agregar otros ejercicios; aquí te presentamos algunas opciones para conseguir glúteos firmes en poco tiempo.
Lunges o zancadas
Tienes que recordar dos reglas de oro en este ejercicio tan útil para fortalecer los glúteos: la primera es que el equilibrio lo aporta la espalda siempre recta; la segunda es que la rodilla no debe traspasar la línea imaginaria de la punta del pie.
Para hacerlo, comienza de pie. Da un paso adelante con el pie derecho y flexiona la rodilla, bajando la cola y doblando un poco la pierna izquierda. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna; esa es una repetición completa.
Puente
Diversos estudios confirman la efectividad de este ejercicio en sus diversas variantes, como por ejemplo a una pierna o con las rodillas a 135 grados en lugar de a 90.
Para realizarlo, tienes que recostarte boca arriba en la colchoneta o en el piso. Levanta la pelvis hacia el techo, apretando los glúteos y los abdominales. Las plantas de los pies quedan bien apoyadas en el suelo y los brazos, a los costados del cuerpo.
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Extensión de caderas
En posición contraria al ejercicio anterior, apoya los antebrazos, las rodillas y la punta de los pies en la colchoneta o suelo. Levanta la pierna derecha hacia arriba o haz una especie de patada de burro, hacia atrás. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
Jumping Jacks (saltos con separación de piernas)
Presta mucha atención a este ejercicio tan eficaz para los glúteos, según estudios. Comienza de pie, con los brazos a los costados del cuerpo. Luego, da un salto y abre las piernas lo más que puedas; mientras tanto, eleva los brazos por encima de la cabeza y da una palmada. Finalmente, regresa a la posición inicial y vuelve a iniciar casi inmediatamente.
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Rutina variada
Además de los anteriores, otro ejemplo de rutina de 10 minutos para glúteos firmes puede estar compuesto de la siguiente manera:
- Salta a la cuerda 5 minutos para calentar el cuerpo y, al mismo tiempo, lograr que tus muslos y piernas trabajen un poco. Trata de ir aumentando la intensidad y el ritmo del movimiento a cada minuto.
- El segundo ejercicio son sentadillas (sí, otra vez). Sin embargo, en esta ocasión son 4 series de 15 repeticiones cada una.
- El tercer ejercicio de la rutina son las zancadas: 4 series de 15 repeticiones. Una vez que hayas practicado lo suficiente, puedes dificultar el ascenso y el descenso con unas mancuernas, por ejemplo.
- Para el cuarto ejercicio, debes hacer la extensión de caderas, el ejercicio que explicamos antes. Recuerda: tienes que apoyar las rodillas y las palmas de las manos en el suelo o colchoneta y elevar hacia arriba y atrás las piernas, primero una y después la otra. Realiza 4 series de 15 repeticiones.
- Por último, el puente; también 4 series de 15 repeticiones. Puedes dificultar el ejercicio colocando una pesa en tu vientre.
Con estas claves básicas pero efectivas, el objetivo de los glúteos firmes estará más que a tu alcance. Por supuesto, no olvides también adoptar una alimentación saludable y dejar los hábitos nocivos, como el tabaco, el alcohol o la falta de sueño.
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