¿Quieres lucir unos glúteos y piernas más tonificados? No

Los glúteos y las piernas requieren continuos trabajos para mantenerse fuertes y tonificados. Si bien su estado puede variar en cada persona, los descuidos suelen conducir al debilitamiento del músculo y la flacidez de la piel.

Lo más molesto es que suelen provocar estrías, celulitis y otros problemas estéticos que impiden lucir determinado tipo de ropa con comodidad.

Por ello, es primordial empezar a cuidar nuestras piernas y glúteos. Debemos mejorar los hábitos de vida y adoptar rutinas de ejercicio para fortalecerlos. Si no tienes tiempo para ir al gimnasio, a continuación, te enseñamos actividades que puedes hacer en casa para tonificarlos. ¡Inténtalo!

1. Sentadillas para fortalecer piernas y glúteos

Cuando de tonificar piernas y glúteos se trata, las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos y fáciles de realizar. Se enfocan en trabajar los músculos inferiores: aumentan su volumen y fortalecen la masa para evitar el rompimiento de las fibras.

¿Cómo hacerlas?

• Busca un espacio libre en tu casa y, a continuación, párate con las piernas separadas a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
• Luego, con los brazos al frente, baja las caderas, como imitando la acción de sentarte en una silla.
• Baja los glúteos todo lo que puedas  y sostén 3 segundos antes de regresar a la posición inicial.
• Realiza de 10 a 15 repeticiones y completa 3 series.
• Para aumentar su intensidad, realízalas con una barra o mancuernas.

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2. Extensión de cadera

La extensión de cadera es una actividad muy sencilla que, por su exigencia física, ayuda a mejorar la fuerza de los glúteos y las piernas. Su práctica habitual disminuye la flacidez y, de paso, reduce de forma notable la celulitis.

¿Cómo hacerla?

• Acuéstate boca abajo sobre un banco o superficie firme, de tal manera que las caderas queden en el extremo y los pies colgando hacia abajo.
• A continuación, levanta ambas piernas y haz fuerza con los músculos de los glúteos y los muslos.
• Las piernas deben quedar a la altura de las caderas y se pueden alterar con pequeñas patadas en el aire.
• Sostén la postura 3 segundos y haz de 10 a 12 repeticiones.
• Completa 3 o 4 series.

3. Estocadas

Las estocadas están enfocadas en el trabajo de los cuádriceps, isquiotibiales y los glúteos. Esto permite fortalecer la parte inferior del cuerpo, ya que aumenta la masa muscular y disminuye la pérdida de firmeza y elasticidad.

¿Cómo hacerlas?

• En un espacio libre y tranquilo, párate derecha con una pierna hacia adelante y otra hacia atrás.
• Mantén el torso derecho y toma una mancuerna con cada mano.
• Flexiona la pierna delantera y baja la rodilla de la pierna de atrás, como si fuese a tocar el suelo.
• Asegúrate de evitar movimientos de la rodilla delantera para prevenir lesiones o desgarres.
• Sube hacia la posición inicial y repite la actividad de 12 a 15 veces.
• Completa 3 o 4 series con cada pierna.

4. Presión de glúteos

Esta actividad está enfocada en el trabajo de los glúteos, ya que aumenta su firmeza y reduce problemas comunes como la flacidez y la celulitis.

 ¿Cómo hacerlo?

• Boca abajo, en cuatro apoyos, separa las rodillas a la anchura de las caderas y pon los codos en línea recta con los hombros.
• Aprieta la zona abdominal y asegúrate de mantener la espalda recta y alineada con el resto del cuerpo.
• A continuación, levanta la pierna izquierda hasta que la rodilla quede a la altura de la cadera.
• Flexiónala y haz fuerza con los glúteos durante 3 o 5 segundos.
• Regresa a la posición inicial y haz 15 repeticiones con cada pierna.

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5. Puente

El puente o levantamiento de pelvis es un ejercicio muy completo que, además de tonificar los glúteos, fortalece las piernas y el abdomen.

¿Cómo hacerlo?

• Acuéstate sobre una colchoneta para yoga, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
• Pon las manos a los costados del cuerpo y, a continuación, levanta la pelvis en dirección al techo, mientras haces fuerza con los glúteos y los muslos.
• Sostén la posición 3 segundos y regresa al suelo.
• Realiza de 10 a 15 repeticiones y completa 3 o 4 series.

Como puedes notar, hacer ejercicios para las piernas y los glúteos es muy sencillo y no necesitas demasiado tiempo o experiencia. Empieza a practicar estas actividades de forma gradual y adóptalas dentro de tu rutina diaria para conseguir buenos resultados.