Fortalece tus hombros con estos 6 ejercicios

Los hombros son una de las articulaciones de mayor movilidad en el cuerpo humano, lo cual brinda a los miembros superiores un sinfín de habilidades. Los músculos que los conforman facilitan la realización de muchas tareas cotidianas y, a su vez, son los que estabilizan la articulación.

Pese a esto, es una zona propensa a sufrir luxaciones y lesiones, sobre todo cuando se realizan sobresfuerzos físicos sin tener la fuerza suficiente.

Por esta razón es muy importante incluir en el plan de entrenamiento algunos ejercicios enfocados en su trabajo localizado, con el fin de fortalecerlos y tonificarlos.

A continuación queremos compartir en detalle 6 sencillas actividades que, practicadas regularmente, te ayudarán a protegerlos.

1. Elevaciones frontales

Para realizar este ejercicio se pueden utilizar mancuernas, barras o un disco. Lo importante es realizarlo de forma gradual, ya que hay que ganar resistencia en la zona para poder trabajar con un peso significativo.

¿Cómo hacerlo?

• Primero, ponte derecho, con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
• Sostén una mancuerna en cada mano y, a continuación, elévalas de tal forma que queden justo en la línea de visión de los ojos.
• Aguanta el peso durante 2 segundos y después desciende con un movimiento lento.
• Realiza de 10 a 15 repeticiones.

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2. Elevaciones laterales

Para hacer esta actividad puedes mantenerte de pie, o bien, buscar una silla en la que te sientas cómodo. La resistencia y fuerza la obtendremos con el uso de mancuernas.

¿Cómo hacerlo?

• Si estás de pie, ubica las mancuernas a los lados de los muslos, manteniendo la espalda erguida y las piernas juntas.
• Después, comienza a subir el peso, hasta alcanzar el punto de la línea imaginaria que se marca justo enfrente de las orejas.
• Sostén 2 o 3 segundos y desciende lo más lento posible.
• Realiza 10 repeticiones.

3. Remo vertical

El remo vertical se puede hacer con la ayuda de mancuernas o sacos de peso.

¿Cómo hacerlo?

• Primero, ponte derecha, con las rodillas un poco flexionadas y las manos enfrente de los muslos sosteniendo el peso.
• Levanta los brazos hasta que queden casi paralelos al suelo y, tras hacer una breve pausa, bájalos de nuevo a los muslos.
• Evita mover la espalda en el intento de levantar las mancuernas, ya que esto puede resentir la zona.
• Realiza 10 repeticiones.

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4. Cruz de hierro

Esta actividad se hace con la ayuda de mancuernas y es un ejercicio de contracción que, entre otras cosas, proporciona un estímulo isométrico.

¿Cómo hacerlo?

• De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, eleva los brazos hacia los lados, bien extendidos.
• Sostén una mancuerna con cada mano, de modo que el agarre quede neutro, con los pulgares hacia arriba y las palmas al frente.
• Luego, mueve los brazos hacia la parte delantera del cuerpo, como queriendo encontrar ambas mancuernas.
• Regresa a la posición inicial y haz 10 repeticiones.

5. Prensa de hombros

Con la prensa de hombros podrás fortalecer los músculos y, de paso, aumentarás la resistencia en la parte superior del cuerpo.

Su práctica disminuye el riesgo de lesiones y contracturas.

¿Cómo hacerlo?

• De pie o sentado en un banco, sujeta una mancuerna con cada mano y dobla los brazos, de tal modo que los codos queden alineados con los hombros.
• Las palmas de las manos apuntan hacia adelante y, desde esta posición, las mancuernas se empujan de forma recta hacia arriba.
• Sostén unos segundos y después baja con cuidado, sin mover la espalda.
• Realiza 10 o 12 repeticiones.

6. Encogimiento de hombros

Aunque es una actividad más sencilla que las anteriores, el encogimiento de hombros complementa el fortalecimiento de la parte superior.

Toda la actividad se hace con los brazos totalmente extendidos, ya que el esfuerzo se realiza con el movimiento leve de los hombros.

¿Cómo hacerlo?

• Para empezar, párate derecho, con los pies separados a la anchura de los hombros y una mancuerna en cada mano.
• Pon los brazos sobre los muslos, apuntando con las palmas de las manos hacia el cuerpo.
• Encoge los hombros hacia arriba para que las mancuernas se eleven brevemente.
• Sostén un par de segundos y luego regresa a la posición inicial.
• Realiza 12 repeticiones.

¿Aún no incluyes esta variedad de ejercicios en tu rutina? ¿Sueles sentir tensión en los hombros? Anímate a practicar estas actividades y bríndales el fortalecimiento que requieren para mantenerse sanos.