4 ejercicios pélvicos contra la incontinencia urinaria

La incontinencia urinaria es un problema médico que consiste en la pérdida involuntaria de orina y se ve mayormente en mujeres. Existen varios ejercicios pélvicos que podrían controlar este problema y mejorar la calidad de vida de quienes lo padecen.

Aunque es bastante común, la incontinencia urinaria es hoy en día un tabú, principalmente por la vergüenza que causa a quienes la padecen. Para el adulto resulta incómodo estar en público con pañales protectores puestos, por eso también es un problema social. Las personas pueden retraerse debido a la baja autoestima que puede ocasionar.

Tanto hombres como mujeres pueden padecer de incontinencia. Estimaciones científicas indican que cerca de 200 millones de personas presentan esta disfunción. El 40 % de ellas son mujeres mayores de 35 años. Sin embargo, pocas personas admiten sufrir de incontinencia en los primeros meses o años del problema.

Existen 3 principales tipos de incontinencia urinaria: de esfuerzo, de urgencia y mixta.

• La primera es la pérdida involuntaria de orina provocada por un esfuerzo físico que ejerce presión abdominal.
• La segunda es la pérdida de orina tras un deseo incontrolable por miccionar.
• La incontinencia urinaria mixta es una mezcla de las dos anteriores.

Como todo problema médico, este puede prevenirse o controlarse gracias a ejercicios que sirven para fortalecer el suelo pélvico. Los más utilizados son los ejercicios de Kegel, en honor al ginecólogo estadounidense, Arnold Kegel. Consisten en la contracción del músculo pubocoxígeo.

Te recomendamos estos 4 ejercicios pélvicos que seguro te ayudarán:

1. Ejercicio de Kegel lento

• Contrae los músculos pélvicos como si quisieras retener la orina.
• Mantén la contracción durante 5 segundos mientras respiras suavemente.
• Relájalos poco a poco mientras que cuentas hasta 5.
• Repite el ejercicio 10 veces. Practícalo varias veces al día y aumenta el tiempo de la contracción progresivamente.

Lee también: Los mejores ejercicios de estiramiento que te ayudarán a perder peso

2. Ejercicio de Kegel rápido

• Contrae y relaja el suelo pélvico tan rápido como puedas.
• Mantén el movimiento por 2 minutos o hasta que te canses.
• Realiza 10 repeticiones y, conforme pasen los días, aumenta el tiempo y las repeticiones.

3. Ejercicio de contracción a 4 patas

• Inicia apoyándote sobre manos y pies y luego pega los glúteos a los talones.
• Estira la cabeza y los brazos tanto como puedas, pegando la barbilla al pecho.
• Levanta un poco el cuerpo sin despegar las rodillas ni manos del piso, quedarás en 4 patas.
• Inhala lentamente mientras mantienes la columna quieta.
• Contrae el suelo pélvico, exhala muy lento y mantén la contracción mientras metes el abdomen. Realiza 3 series de 10 repeticiones de este ejercicio.

4. Ejercicio de levantamiento de pelvis

• Acuéstate boca arriba y eleva la pelvis mientras apoyas las manos sobre las caderas.
• Con las manos, empuja la pelvis hacia los pies para que la columna se estire.
• Mantén el estiramiento por unos segundos y vuelve a apoyar la pelvis en la cama o piso.
• Respira lento y contrae el suelo pélvico, mantén la contracción y luego exhala lentamente.

Tal vez se te dificulte un poco este ejercicio al principio, pero con el tiempo aprenderás a hacerlo correctamente.

Todos estos ejercicios sirven para aumentar la fuerza y resistencia de los músculos del suelo pélvico. Cuando estos músculos se fortalecen es más fácil controlar la salida de orina.

La clave está en practicarlos con frecuencia. No importa si te sientes un poco mejor: tendrás mejores resultados si eres constante y logras músculos más fuertes. Además, los ejercicios pélvicos también pueden ayudar a mejorar la vida sexual y a prevenir dolencias como el prolapso uterino.

Ver también: Dile adiós a la molesta papada con estos ejercicios sencillos

La fisioterapia pélvica como opción profesional

A veces resulta un poco difícil realizar los ejercicios pélvicos sola, sobre todo porque algunas mujeres no saben hacer los movimientos correctos. En ese caso podrías acudir a un fisioterapeuta pélvico para que te ayude. Este especialista es el encargado de estudiar, prevenir y tratar todos los tipos de trastornos de la región abdominal, pélvica y lumbar.

La fisioterapia es un tratamiento no invasivo y muy efectivo para el alivio de los síntomas. Si el problema persiste a pesar del tratamiento de fisioterapia, se recomienda asistir a un especialista (ginecólogo, en el caso de las mujeres, o urólogo, en el de los hombres).

Si sufres de incontinencia urinaria no te desanimes ni te obligues a mantenerte en casa todo el tiempo. Sal a pasear para que te sientas mejor, socializa con tus amistades o conocidos y realiza estos sencillos ejercicios para mejorar el problema.