3 rutinas saludables para prevenir los dolores lumbares

La zona baja de la espalda es particularmente propensa a distintas lesiones que desencadenen molestias más o menos graves. Existen varios tipos de tratamientos a la hora de prevenir dolores lumbares, dependiendo la causa y las necesidades de cada persona.

La región lumbar se encuentra entre la torácica y el hueso sacro. Se compone de las cinco últimas vértebras de la columna vertebral, con la particularidad de ser las más rígidas. Las causas del dolor en esta zona van desde la falta de ejercicios, pasando por la mala postura hasta el sobreesfuerzo y el estrés.

A continuación, veremos tres tipos de tratamientos que pueden complementarse para una buena salud de la columna vertebral.

Principales causas del dolor lumbar

Un movimiento brusco o levantar un peso excesivo son típicos desencadenantes de dolores lumbares. Si la inflamación de una o más vértebras de la zona baja de la espalda que no se trata adecuadamente podría desembocar en contracturas y hernias discales. Asimismo, otras enfermedades relacionadas son la artrosis y la espondilolistesis.

Cuando existe un dolor intenso que repercute en el glúteo, la pierna y hasta la punta del pie, es probable que se trate de una hernia discal. Por su parte, el sedentarismo suele desembocar en artrosis lumbar. Se está ante una espondilolistesis si se produjo un pinzamiento nervioso a causa de la presión sobre alguna de las vértebras afectadas.

El dolor lumbar o lumbalgia puede también ser reflejo de otras dolencias como infecciones, reuma u osteoporosis, por mencionar algunas. Asimismo, el estrés o un clima de tensión cotidiano también dan elementos para contraer tensión en las vértebras y provocar dolor.

Prevenir dolores lumbares mediante ejercicios de estiramiento

Una manera de prevenir dolores lumbares es realizando estiramientos periódicos. Hay una realidad, y es que este tipo de molestia no llega de un día para el otro. Al contrario, las vértebras suelen ir avisando que algo no anda bien con pequeñas molestias que, de no tratarse, acaban siendo sumamente dolorosas e incapacitantes.

Los ejercicios de estiramiento consisten en realizar movimientos muy suaves para activar y descontracturar la zona afectada. El ejercicio es muy simple: sentados en una silla, se flexiona el tronco hacia adelante con el objetivo de que el pecho se apoye en los muslos. Los brazos quedarán colgando, de modo que se relajan también los hombros.

Inhalar y exhalar para prevenir los dolores lumbares

Algo tan simple como ejercicios de respiración pueden dar solución a muchos dolores del cuerpo. Adoptando una postura adecuada, la práctica de la respiración consciente es capaz de aliviar las tensiones de la columna.

Andrew Weil es director en la Universidad de Arizona del Instituto de Medicina Integral. Su propuesta para calmar el dolor lumbar fue el método de respiración 4, 7, 2. Esto significa tomar aire contando 4, retenerlo en 7 y soltarlo en 2.

Para que funcione este tipo de ejercicios, hay que acostarse en el suelo y realizar todo el procedimiento tomando aire sólo por nariz, repitiendo tres o cuatro veces al día

Prevenir dolores lumbares con musculación

La premisa de este tipo de actividad para prevenir dolores lumbares se basa en la idea de que, tonificando los músculos adyacentes a la zona lumbar, la prevención se vuelve mucho más efectiva. Asimismo, se pueden trabajar los músculos antagónicos como el abdomen, o los reflejos como los hombros y la pelvis.

Por otra parte, es muy importante que a la hora de entrenar en el gimnasio se preste especial cuidado a la región lumbar. Para ello, se pueden realizar ejercicios para los flexores de la cadera y los isquiotibiales. El consejo, en todos los casos, es no esforzarse más de lo que el cuerpo necesite.

En conclusión

Para prevenir los dolores lumbares conviene realizar estiramientos varias veces al día, sobre todo después de haber estado muchas horas sentados. Asimismo, el buen descanso es básico para liberar tensiones en la columna, al igual que la buena alimentación lo es para fortalecer los músculos y los huesos.

Por último, hay que señalar que los movimientos bruscos, aun sin levantar peso, pueden lesionar seriamente a las vértebras lumbares. Es imprescindible evitar estas acciones de elevada carga e intensidad.