Ejercicios para fortalecer los tríceps

Fortalecer los tríceps no solo es necesario para tener brazos tonificados. Tus tríceps trabajan cada vez que empujas una puerta o el carrito de mercado, por ejemplo. También trabajan en equipo con tus bíceps y otros músculos del brazo para estabilizar tu hombro en algunos movimientos.

Por eso, fortalecer los tríceps va más allá de la tonificación y la autoestima, a su vez te ayudará a prevenir lesiones. ¿Quieres tener unos tríceps más fuertes y marcados? Entonces pon en práctica los ejercicios que te recomendamos a continuación.

¿Cómo se fortalecen los tríceps?

El tríceps es un músculo que, como su nombre indica, tiene tres cabezas: medial, lateral y larga. En conjunto, permiten extender el codo. La cabeza larga también ayuda a estabilizar el hombro. Por ende, para fortalecer los tríceps hay que hacer ejercicios que induzcan la extensión de codo, manteniendo el hombro estable.

La mejor forma de fortalecerlos es realizando ejercicios que trabajen las tres porciones, como los que veremos a continuación.

Ejercicios para fortalecer los tríceps

Antes de entrar de lleno en los ejercicios, ten en cuenta las siguientes recomendaciones:

• Calienta correctamente antes de hacer cualquier ejercicio.
• Mantén la retracción escapular durante todo el movimiento. Esto previene lesiones de hombro y mejora la eficacia del ejercicio.
• Si no tienes experiencia previa con alguno de estos movimientos, realiza unas 10-20 repeticiones de prueba sin peso para que tu cuerpo se familiarice y reduzcas el riesgo de lesión.
• Visualiza el movimiento mientras lo realizas, así desarrollarás la conexión mente-cuerpo.
• Si el ejercicio causa un dolor que no disminuye con el paso de las repeticiones, deja de hacerlo.

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Extensión de tríceps con polea

Este ejercicio es muy sencillo, perfecto para personas con cualquier nivel de entrenamiento, desde el principiante al más avanzado. Tiene muchas variantes con las que puedes jugar para hacer el ejercicio más o menos retador, como por ejemplo:

• Modificar la posición de la polea (alta o baja) para trabajar el músculo en distintos ángulos.
• Cambiar tu posición: frente a la polea o de espaldas.

En cualquier variante, lo importante es mantener la retracción escapular y enfocar el movimiento en el codo.

Patada de tríceps

Este ejercicio es preferible hacerlo con mancuernas. Para realizarlo:

• Toma la mancuerna con una mano.
• Apoya la rodilla y el brazo del lado que no estás trabajando en la banca.
• Retrae las escápulas.
• Sube el codo, de manera que esté al mismo nivel que el hombro. Se debe mantener esta alineación durante todo el ejercicio.
• Extiende el codo.

El error más común es perder la alineación codo-hombro. Es importante dominar esa posición primero para prevenir lesiones. Para ello, realiza el movimiento frente a un espejo para que te asegures de mantener la posición correcta.

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Skull crusher o press francés

Este movimiento lo puedes hacer con barras o mancuernas. Si lo realizas con barra, es preferible que sea la barra EZ para mantener la muñeca en una posición neutral a lo largo del ejercicio.

Errores comunes del skull crusher o press francés:

• «Dejar caer» el peso a la frente. Para realizar el ejercicio de forma óptima, deja caer lentamente el peso por encima de tu cabeza.
• Mover demasiado el hombro. Recuerda que el tríceps es extensor de codo y estabilizador de hombro. Concéntrate en mover el codo mientras mantienes el hombro perpendicular al techo.

Push up para fortalecer los tríceps

Este ejercicio fortalece tanto el tronco como los hombros y brazos. Antes de hacer la variante para fortalecer los tríceps, es importante que primero domines el push up clásico.

La variante de tríceps consiste en modificar el apoyo de tus manos. En vez de estar perpendiculares a tus hombros, tus manos estarán perpendiculares a tu pecho.

Recomendaciones finales para fortalecer el tríceps

• Si no puedes realizar 4-5 repeticiones correctamente con el peso escogido, reduce el peso.
• Si no puedes realizar repeticiones con peso, no importa. Puedes hacerlas sin peso o cambiando la posición de tu cuerpo. Por ejemplo:
  • Puedes hacer los push ups más sencillos si los haces en la pared en vez del suelo.

Recuerda que el objetivo es fortalecer tu cuerpo y prevenir lesiones. De nada sirve que aumentes el peso si no haces el ejercicio apropiadamente. Domina el movimiento y luego agrega resistencia.