Alimentos no lácteos que contienen calcio

Los alimentos no lácteos que contienen calcio son una buena opción para obtener este mineral en caso de tener intolerancia a la lactosa o llevar una dieta vegana. Aunque los lácteos son conocidos por proporcionar dosis interesantes de dicho mineral, no son la única opción.

El consumo de calcio, como lo detalla una publicación en la revista Nutrients, contribuye a mantener una buena salud ósea y dental. Además, entre otras cosas, interviene en el control de la presión arterial, los niveles de colesterol y la prevención de adenomas colorrectales.

Así pues, asegurar un óptimo nivel de calcio en el organismo es sinónimo de bienestar. Por eso, más allá de los lácteos, es bueno conocer otros alimentos que también lo aportan en dosis interesantes. ¡Descúbrelos!

Necesidades de calcio

La necesidad de conocer los alimentos no lácteos que contienen calcio radica en la importancia de este mineral. Según una revisión sistemática publicada en Osteoporosis International, una parte importante de la población no satisface sus necesidades de calcio a través de la dieta.

Se estima que, en promedio, un adulto sano debe consumir unos 1000 mg por día. Sin embargo, estas necesidades pueden variar en cada persona. Por ejemplo, las mujeres mayores de 50 años y los adultos mayores de 70 deben incrementar sus dosis de calcio a 1200 mg. Los niños, entre tanto, deben consumir 1300 mg hasta sus 18 años.

Listado de alimentos no lácteos que contienen calcio

A lo largo de la historia, los lácteos se han popularizado como una de las mejores fuentes de calcio. Se estima que cada 110 gramos de leche contienen hasta 113 mg de calcio. No obstante, no son la única opción para obtener este mineral. Veamos en detalle varios alimentos no lácteos que contienen calcio. ¡Inclúyelos en tu dieta!

Vegetales de hojas verdes

Como lo detalla una publicación en la revista médica Appetite, los vegetales de hojas verdes, en especial los crucíferos, son una fuente significativa de calcio. Opciones como la espinaca, el bok choy, el nabo, la mostaza y la col rizada proporcionan 84–142 mg por 1/2 taza cocida aproximadamente.

Entre otras cosas, esta variedad de vegetales contienen vitaminas A, B, C y E, minerales como potasio y hierro, además de antioxidantes. Por ello, su consumo regular contribuye a mejorar la calidad de la dieta.

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Almendras 

La base de datos SELF Nutrition Data informa que las almendras contienen calcio en proporciones interesantes. Una onza de almendras, que son alrededor de 22 unidades, brinda hasta un 8 % de las necesidades diarias de este mineral. Sin embargo, es un alimento que se debe comer con moderación.

Datos publicados en la revista Nutrients destacan que las almendras, al igual que otros frutos secos, contribuyen a reducir el riesgo de presión arterial alta, enfermedades metabólicas, entre otros trastornos de salud.

Semillas de sésamo

El sésamo o ajonjolí tiene una cantidad considerable de calcio. Información en SELF Nutrition Data sugiere que una cucharada de 9 gramos de estas semillas brinda hasta un 9 % de las necesidades diarias de calcio. Además, también contiene cobre, hierro y manganeso.

Legumbres

Muchas variedades de legumbres contienen este mineral. Entre las opciones más destacadas nos encontramos con las alubias blancas, las judías negras, los frijoles y las lentejas. Se pueden consumir entre 2 y 3 veces a la semana. No obstante, hay que tener en cuenta que su consumo puede causar flatulencias.

En un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, opciones como los frijoles ayudaron a reducir los niveles altos de colesterol malo y el riesgo de diabetes tipo 2. Se cree que otras variedades de legumbres tienen efectos similares en la salud.

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Quinoa

Ideal para dietas veganas, contiene 148 mg por cada 100 gramos de calcio. Asimismo, como lo detalla una publicación en Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, este alimento contiene fitoquímicos beneficiosos para la salud, incluyendo aminoácidos, fibra, ácidos grasos poliinsaturados, vitaminas, minerales y antioxidantes.

La deficiencia de calcio debe ser atendida por el médico

Muchos alimentos vegetales contienen calcio y pueden ayudar a obtener las dosis diarias de este nutriente. Sin embargo, en caso de sospechar de una deficiencia, es conveniente consultar al médico. En algunos casos será necesaria la suplementación.