Calcio: propiedades, funciones y fuentes

¿Sabías que el calcio es el mineral que más abunda en nuestro cuerpo? Una persona adulta puede llegar a acumular hasta el 2 % de su peso. Aunque la mayor parte está presente en los huesos y dientes, también se encuentra en los tejidos, en el plasma sanguíneo, el cerebro y las células.

En este artículo, te contaremos más acerca de sus propiedades, funciones y fuentes, y por qué es un elemento indispensable en tu vida.

Características y funciones

El calcio es un macromineral que cumple una función estructural en nuestro organismo, ya que es parte integrante de huesos y dientes, donde apoyan su rigidez y estructura.

Sin embargo, esa no es la única función. La presencia de este mineral en otras partes del cuerpo como, por ejemplo, la sangre nos demuestra sus múltiples facetas. Por ello, se suele decir que lo necesitamos para crecer fuertes y sanos.

Ayuda a que la sangre circule a través de los vasos sanguíneos por todo el cuerpo y a liberar hormonas y enzimas que influyen en muchas funciones del organismo. Además, tiene un papel importante en la contracción muscular y participa en la transmisión de impulsos nerviosos a distintas partes del cuerpo.

Además, está íntimamente relacionado con la vitamina D para mejorar la fijación ósea; con el magnesio para constituir los huesos y con el boro para aumentar los niveles de estrógeno en la sangre (esta hormona se ocupa también de la preservación ósea).

Por lo tanto, llevar una dieta rica en calcio se traduce en una mejor fijación de los nutrientes y, sobre todo, una mayor protección frente a la osteoporosis.

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El calcio a cada edad

El calcio es vital en cada etapa de la vida y por ello debemos consumirlo periódicamente. En los primeros años, sirve para desarrollar los huesos y los dientes; en la adolescencia, para continuar con el crecimiento óseo y ayudar en los procesos hormonales.

Con la edad, los huesos van perdiendo densidad y requieren una buena dosis de este mineral todos los días. Cada vez es más frecuente que haya personas con problemas en los huesos por la falta de calcio. La osteoporosis es una descalcificación que aparece sobre todo en las mujeres a partir de los 50 años.

Por eso, es muy importante que, llegados a este periodo, se aumente su ingesta para que se puedan evitar las fracturas o bien puedan sanar más rápido. A ello, hay que sumarle otros nutrientes, como el magnesio y las vitaminas D y K2, que favorezcan su absorción.

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Dosis diarias recomendadas

Las dosis diarias recomendadas según la edad o etapa de la vida son:

• 4 a 8 años: 800 mg
• 9 a 18 años: 1300 mg
• 19 a 50 años: 1000 mg
• A partir de los 51 años: 1200 mg
• Mujeres embarazadas o en etapa de lactancia: 1200 mg
• Mujeres en menopausia y postmenopausia: 1500 mg

Las personas que tienen mayores riesgos de padecer déficits de calcio son las mujeres en la etapa de la menopausia, los intolerantes a la lactosa y los vegetarianos o veganos. Si bien existen muchos suplementos de este nutriente, los lácteos siguen siendo los más importantes.

Por otro lado, las dosis altas de calcio en la sangre pueden provocar cálculos renales, náuseas, dolores abdominales, ritmo cardíaco irregular y sequedad en la boca.

Efectos del calcio en la salud

Enfermedades cardiovasculares

Algunos estudios indican que consumir suficiente calcio podría reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y derrames. Sin embargo, otros estudios señalan que consumir grandes cantidades, en especial en forma de suplementos, podría aumentar el riesgo de padecerlas.

Por lo tanto, lo recomendable es no superar el límite diario de 2.000 a 2.500 mg/día.

Salud ósea y osteoporosis

La osteoporosis se define como una enfermedad que se caracteriza por una densidad de masa ósea baja. Con el tiempo, los huesos pierden calcio lentamente, se vuelven frágiles y propensos a sufrir fracturas.

Sin embargo, se puede reducir esta pérdida mediante el consumo recomendado de calcio durante la edad adulta, un estilo de vida saludable y actividad física regular.

Cálculos renales

La mayoría de los cálculos renales poseen un alto contenido de oxalato de calcio. Algunos estudios han hallado que una mayor ingesta de calcio proveniente de suplementos dietéticos puede provocar piedras en el riñón; sin embargo, el calcio que procede de los alimentos tiene poca probabilidad de producirlos.

Las mejores fuentes de calcio

Además de las fuentes principales de calcio que son los lácteos y sus derivados, podemos encontrarlo en:

Pescado

Consumir pescado enlatado (sin aceite) es aconsejable para aumentar la dosis de calcio. Incluso las especies en las que se pueda comer las espinas nos sirven. Entre los pescados recomendados están el salmón y la macarela o caballa.

Párrafo aparte merecen las sardinas. Cada filete nos aporta aproximadamente unos 50 mg de calcio (un 5 % de los valores diarios recomendados). Además, también nos aportan una buena cantidad de vitamina D y ácidos grasos Omega 3.

Vegetales verdes

Las acelgas, espinacas, coles, brócolis y lechugas tienen un buen contenido de este mineral. Es mejor consumirlos crudos o cocidos al vapor para que los nutrientes no se pierdan por las altas temperaturas.

Existen miles de recetas que podemos elaborar para aprovechar todas las propiedades de los vegetales verdes y, por supuesto, añadir más calcio a nuestro cuerpo.

Kale

Esta crucífera originaria de Asia es similar al brócoli, ya que pertenecen a la misma familia, y es una de las verduras más ricas en calcio. Se puede consumir como jugo o batido, cocida, cruda e incluso rallada como especia.

Dos tazas de kale (500 g) aportan 188 mg (casi el 20 % de lo necesario por día) y vitamina K.

Si hablamos del brócoli, debemos decir que una taza nos proporciona 74 mg de calcio y 120 mg de Vitamina C, que ayudan al cuerpo a metabolizarlo mejor. A su vez, contiene fibra dietética, folato y vitaminas K y A.

Legumbres

Los que más calcio aportan son los frijoles blancos (una taza es igual a 191 mg del mineral o 20% de la ingesta recomendada) y las semillas de sésamo (1 cucharada nos brinda 88 mg de calcio y 100 gramos 975 mg).

De este modo, se recomienda añadirlos a las comidas durante todo el año.

Frutos secos

Casi todos los que pertenecen a esta familia son fuentes extraordinarias de este mineral. No obstante, la mejor opción, sin dudas, son las almendras. Unas 20 almendras tienen 72 mg de calcio así como también vitamina E, hierro y potasio (entre otros ácidos grasos).

Como has podido comprobar, el calcio es un mineral esencial para nuestro organismo, eso sí, recuerda no superar la dosis diaria recomendada.