Cuál es la cantidad adecuada de proteína en una dieta

Muchos son los nutrientes que debemos consumir para que nuestro organismo funcione de manera correcta. Ahora bien, es importante conocer cuál es la cantidad apropiada de proteína en la dieta.

Como lo señala una publicación en la revista Food & Function, la proteína es un macronutriente de gran importancia en la alimentación. Su deficiencia puede causar retraso en el crecimiento, anemia, debilidad física, edema, disfunción vascular e inmunidad deteriorada.

Por el contrario, cuando se consume en exceso puede provocar anomalías digestivas, renales y vasculares. Por esta razón, te invitamos a conocer de qué manera debes incluir la proteína en tus menús diarios. De este modo mejorará tu salud, tu calidad de vida y tu peso.

La necesidad de la proteína en la dieta

Para empezar, la proteína puede ayudarnos a formar, regenerar y mantener todos los tejidos que componen el cuerpo. Actúa a nivel de los tendones, los músculos, los órganos y hasta la misma piel.

En ese sentido, Andrew J. Nightingale, Ph.D en bioinformática y bioquímica del EMBL-EBI, miembro del Repositorio Universal de Proteínas (UniProt, por sus siglas en inglés), afirmó que los seres humanos “estamos hechos de proteínas”.

De igual modo, explicó que este elemento es necesario para la comunicación entre las células. Por último, también para su regulación y diferencia.

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son macromoléculas que están compuestas sobre todo por aminoácidos esenciales. Los seres humanos no los producen, sino que se obtienen a través de una alimentación. Estos son:

• Fenilalanina.
• Isoleucina.
• Leucina.
• Lisina.
• Metionina.
• Treonina.
• Triptófano.
• Valina.
• Histidina.

La mayoría se encuentra en su totalidad en productos de origen animal como la leche, carne, pollo, huevos y el pescado. Por su parte, los productos de origen vegetal en general tienen una carga proteica incompleta. Es decir, no poseen los nueve aminoácidos necesarios para el individuo.

Debido a esto, las personas que mantienen una dieta vegana deben asegurarse de consumir suficiente proteína en la dieta. Deben comer vegetales variados que se complementen entre sí y sean capaces de ofrecer todos los nutrientes que el organismo necesita.

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¿Cuál es la cantidad adecuada de proteína en la dieta?

Según la OMS

El cálculo que nos define la cantidad de proteína en la dieta tiene una relación proporcional con nuestra masa corporal. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la cantidad adecuada de proteína variará de acuerdo al sexo y a la edad.

• Sin embargo, establecen una recomendación general que dice: “Una persona de 16 a 18 años necesita 0,90 gramos de proteína por kilogramo. Y en una en edad adulta, a partir de 18 años, tan sólo 0,75 gramos”.
• No obstante, cuando se trata de un individuo que mantiene una rutina de ejercicio constante o practica algún deporte, los especialistas recomiendan que consuman 2,5 gramos de caloría por cada 1,8 kilogramo.

Beneficios para la salud

Esto le ayudará a aumentar su masa muscular, mejorar su rendimiento y acelerar su proceso de recuperación. Además, el consumo de proteínas también puede favorecer la búsqueda del peso ideal.

De acuerdo con una investigación de la Universidad de Maastricht, en Holanda, «la proteína en una dieta es ideal en el tratamiento contra la obesidad y el síndrome metabólico». Esto les permite a las personas quemar grasa corporal con rapidez y aumentar la sensación de saciedad.

De igual modo, La Universidad de Missouri, en Estados Unidos, elaboró un estudio en el que concluyó: «Los desayunos con gran contenido de proteína previenen el aumento de grasa corporal y estabilizan los niveles de glucosa en adolescentes con sobrepeso».

Alimentos saludables ricos en proteínas

Origen animal

• Pescado: en especial el pescado blanco y azul como el salmón o atún. Contiene entre 11 a 22 gr de proteína.
• Carne ternera: se trata de una carne jugosa y sin grasa que contiene un aproximado de 22 gr de proteína por 100 gr de carne.
• Pollo: también conocido como la carne blanca representa 23 gr de proteína por 100 gr de pollo.
• Huevo: este alimento contiene un aproximado de 7,5 gr de proteína, las cuales se concentran sobre todo en la clara. La yema, por el contrario, está compuesta en su mayoría por grasa.
• Leche: los productos lácteos en general contienen un alto grado de proteínas. Por ejemplo, la leche concentrada 32 gr en un 1 litro.

Origen vegetal

• Frijoles: en medio plato de frijoles se pueden concentrar hasta 7 gr de proteína. Además los especialistas recomiendan consumirlo por su alto grado de fibra.
• Frutos secos: aparte de que aportan un alto porcentaje de fibras, con tan solo una onza de nueces podemos obtener 7 gr de proteínas.
• Vegetales: una taza de vegetales variados es capaz de aportar entre 2 y 6 gr de proteínas.

Estos alimentos se deben incorporar a una dieta equilibrada, que incluya el resto de los nutrientes básicos. Además, se recomienda complementar la alimentación con una buena rutina de ejercicios que permita acelerar la quema de grasas y favorezca la formación de los músculos.

Riesgos de consumir proteínas en exceso

El consumo excesivo de proteínas puede generar efectos nocivos para la salud. Así lo afirma la especialista Kristi Wempen, dietista de la Clínica Mayo.

En ese sentido, explica que cuando el cuerpo satisface sus necesidades no puede almacenar proteínas. Por el contrario, las cantidades excedentes las transforma en grasa.

Además, esto puede acarrear el aumento de lípidos o insulina en la sangre. De ocurrir esto, se traduciría en enfermedades mayores como la diabetes, los problemas en el sistema cardíaco y daños renales.

Por ello, se recomienda no consumir más de 3 gramos de proteína por kilo. Tan solo son 2 gramos los que el cuerpo utiliza para reparar los tejidos, formar los músculos y mejorar el rendimiento.

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Sin embargo, lo mejor que puedes hacer es consultar a un especialista. De acuerdo a las características de tu cuerpo, el te indicará cuál debe ser la cantidad indicada de proteína en una dieta para ti.