¿Cómo debes comer para controlar el colesterol alto?

El colesterol es una lipoproteína presente en todas las células de nuestro organismo y es indispensable para multitud de procesos fisiológicos. Sin embargo, su exceso podría ser perjudicial. ¿Sabes cómo debes comer para controlar el colesterol alto?

La hipercolesterolemia podría aumentar el riesgo de sufrir un infarto o un ictus. Ante esto, la estrategia siempre es reducir el consumo de alimentos ricos en grasas trans. No obstante hay que tener en cuenta que el 90% del colesterol de nuestra sangre no procede de los alimentos sino de nuestro propio organismo. Por este motivo la influencia de la dieta en el colesterol sérico es bastante limitada.

Cómo comer para controlar el colesterol alto

No suprimas el colesterol de tu dieta

Sí, has leído bien. Se trata de hacer justo lo contrario de lo que pensabas. Nuestro organismo regula el colesterol mediante mecanismos de retroalimentación negativa, es decir, cuanto más colesterol tiene menos fabrica. Sin embargo, la producción endógena solo puede frenarse con un aumento del colesterol procedente de la dieta. De todos modos, la ingesta de colesterol dietético no altera de forma significativa los niveles de esta lipoproteína en sangre, según un artículo publicado en la revista «Nutrients».

No obstante, debes tener cuidado a la hora de elegir alimentos con colesterol puesto que algunos de ellos son perjudiciales por otras circunstancias. Esto se debe a que alguno de estos productos es rico también en grasas de tipo trans. En este sentido, el huevo puede ser una buena alternativa.

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Consume alimentos ricos en omega 3 y omega 9

El omega 3 y el omega 9 modulan la producción de colesterol. Además, el omega 3 también reduce la síntesis de aquellas proteínas que lo transportan hacia las arterias y contribuye a eliminar las placas de colesterol ya formadas. El omega 3 puedes obtenerlo fácilmente a través de alimentos como el aceite de oliva.

Además, estos lípidos presentan una elevada capacidad antiinflamatoria, según un estudio realizado en el año 2017. Por este motivo su ingesta regular se asocia con una reducción del desarrollo de patologías de tipo inflamatorio y crónico.

Reduce el consumo de hidratos de carbono de alto IG

La insulina es capaz de activar los mecanismos necesarios para aumentar la síntesis de colesterol. Por ello, es fundamental evitar el consumo de aquellos alimentos que aumentan su producción. Estos son, fundamentalmente, los llamados hidratos de carbono de alto índice glucémico.

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Consume alimentos capaces de aumentar la proteína HDL

HDL son las siglas inglesas para decir «lipoproteína de alta densidad». Aunque no es un tipo de colesterol  (colesterol solo hay uno) sino un transportador del mismo, en los análisis de sangre aparece como «colesterol HDL» y es comúnmente conocido como «colesterol bueno».

Su función es imprescindible para mantener a raya nuestros niveles de colesterol, ya que se encarga de transportarlo hacia regiones que podrán utilizarlo o eliminarlo. Por tanto, aumentar el consumo de alimentos capaces de aumentar los niveles de HDL constituye una medida fundamental.

Consume probióticos

Lactobacillus Reuteri ha demostrado ser eficaz en el tratamiento de la hipercolesterolemia por aumentar la eliminación de sales biliares a través del intestino, según un artículo publicado en la revista «PLoS One». Cuando esto se produce, el organismo aumenta el uso de colesterol para la formación de nuevas sales y, por tanto, reduce los niveles de colesterol en sangre.

Para que sean efectivos, los probióticos deben contener al menos 10×9 UFC, ser de origen humano y llegar y permanecer activos en el intestino.

Mejora tu dieta para modular el colesterol

En definitiva, lejos de evitar el colesterol de la dieta, la clave está en actuar sobre la síntesis endógena. Para ello, debemos reducir el consumo de los alimentos que la activan y aumentar el de aquellos que consiguen aumentar su transporte hacia regiones capaces de utilizarlo o eliminarlo.

Incrementar a su vez la ingesta de alimentos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias puede ayudar a reducir la incidencia de la enfermedad cardiovascular.