Los beneficios del arroz integral

El arroz es uno de los alimentos básicos de muchas culturas, pero en la mayoría de los casos se consume la variedad de arroz blanco. Sin embargo, es minoritario el consumo del arroz integral, salvaje, rojo o arroz basmati.

En este artículo explicamos los posibles beneficios de comer el arroz integral, ya que contiene fibra, minerales y vitaminas. También explicamos cómo podemos comerlo habitualmente, así como algunos tips para cocinarlo de la manera más deliciosa y original.

Arroz blanco o arroz integral

• Se cree que el arroz integral, con más contenido de fibra, puede contribuir a mejorar la función intestinal y los casos de estreñimiento. Por otro lado, se recomienda el arroz blanco en casos de diarrea o gastroenteritis.
• El salvado o fibra del arroz integral contiene minerales y vitaminas, mientras que su contenido en el arroz blanco es bastante menor.
• La fibra contribuye a que el arroz integral se asimile más lentamente que el blanco, y así se mantienen también unos niveles equilibrados de glucosa. Además, un estudio que comparaba los efectos del arroz blanco con el integral observó mejoras en los niveles de hemoglobina glicada, colesterol total y colesterol LDL.
• Los alimentos ricos en fibra son más saciantes que los refinados y además se digieren más lentamente, por lo que son ideales en casos de dietas de adelgazamiento, especialmente si hay ansiedad.
• El arroz integral contiene más proteína que el arroz blanco.
• El arroz integral es ligeramente superior en grasas, pero su contenido en fibra ayuda a asimilarlas mejor.

En algunos casos de diverticulosis parece que ni el arroz blanco ni el integral se digieren correctamente y pueden causar hinchazón abdominal, por lo que en esos casos recomendamos no dejar de consumirlos, pero sí triturarlos y comerlos en forma de crema o batido.

¿Cómo se cocina?

El arroz integral tiene que cocinarse durante más tiempo que el blanco y con más cantidad de agua. Recomendamos lavarlo primeramente e incluso ponerlo en remojo unas horas antes, como si fuera una legumbre.

La proporción es de una taza de arroz integral por 3 tazas de agua, y el tiempo de cocción suele ser de entre 30 y 60 minutos según el recipiente, el tipo de arroz, etc.

Pondremos a hervir el arroz en el agua todavía fría y agregaremos la sal casi al final. La sal ayudará a que el arroz se termine de abrir.

Tips para cocinar el arroz integral

Algunas personas comentan que el arroz integral es aburrido. La realidad es que es mucho más sabroso. Además, incluso podemos combinarlo con otros arroces muy nutritivos como el rojo, el negro o el basmati. A continuación, te damos algunas sugerencias originales:

• Sofreír el arroz crudo con aceite de oliva y ajos. Después puedes añadirle el caldo y cocerlo como siempre. Este método le dará un sabor tostado y aromático.
• Puedes preparar un arroz con leche diferente. Cuece el arroz integral con bebida de arroz, canela y piel de limón y naranja. Tendrás un postre muy saciante y digestivo, y libre de lactosa.
• La bebida de arroz integral también es una opción muy saludable. Dejalo en remojo toda la noche. Al día siguiente, lo bates bien y lo cuelas con un colador de tela. Después puedes endulzar la bebida y añadirle canela, vainilla, cacao, etc.
• Para las personas a las que no les guste, se puede comer incluyéndolo en cremas de verduras.
• También puedes sustituir el arroz blanco en algunas recetas tradicionales, como son la paella o el sushi. Bastará con adaptar el tiempo de cocción a este tipo de arroz.

A pesar de todos los beneficios nutricionales mencionados, no es recomendable basar la dieta solamente en este alimento. Lo ideal es mantener una alimentación equilibrada y, ante la duda, consultar con el médico o nutricionista antes de realizar cambios. Sobre todo, en el caso de que se esté tratando alguna condición médica.