Los 3 mejores ejercicios para tonificar los glúteos en casa

La mayoría de las mujeres no están satisfechas con sus glúteos. Algunas los quieren más grandes y redondos, mientras que otras los querrían más pequeños y discretos.

No obstante, en lo que coinciden es en el deseo de que estén firmes y tonificados, ya que el paso del tiempo, el sedentarismo y la mala alimentación les afecta en gran medida.

En este artículo te damos algunos ejercicios que podrás realizar en casa para tonificar los glúteos en un mes.

La importancia de los estiramientos

Siempre que queramos tonificar un músculo debemos realizar los estiramientos adecuados antes y después del ejercicio. Hay varias maneras de estirar los glúteos.

Lo importante es que sintamos la flexibilidad del músculo, ya que durante el esfuerzo se contrae y, a la larga, podría producirnos molestias o dolores.

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La importancia de la respiración

Otro factor clave para potenciar los efectos de los estiramientos es el control de la respiración. Siempre que estemos en la fase del esfuerzo o la contracción del músculo debemos estar sacando el aire.

En el momento de máximo esfuerzo podemos incluso estar un par de segundos sin respirar o terminando de vaciar todo el aire. A medida que volvemos a la postura inicial y relajamos la musculatura también vamos inspirando. De esta manera trabajaremos de manera más efectiva y saludable.

Recomendaciones previas antes de entrenar los glúteos

También es fundamental seguir los siguientes consejos antes de realizar los ejercicios:

• Intentaremos hacerlos cada día a la misma hora si deseamos conseguir resultados visibles en un mes.
• Los realizaremos durante 15 minutos y podemos ir alternándolos entre ellos, o fijar días diferentes para cada uno.
• Iremos aumentando el tiempo y la intensidad de manera progresiva, estando atentas a la respuesta de nuestro cuerpo.
• Evitaremos hacerlos justo después de comer.
• Media hora después del ejercicio podemos comer una ración de proteína saludable, la cual nos ayudará a mejorar el estado del músculo.

Podemos consumir un puñado de frutos secos, un huevo duro, un batido energético, unas tortitas de avena, un trozo de queso, un yogur, etc.

Ejercicio 1

Las sentadillas son uno de los ejercicios más conocidos y nos permiten trabajar también las caderas y los muslos. Lo haremos de pie y, si lo deseamos, podemos apoyarnos en la pared. En este caso los pies deberán estar a una distancia aproximada de uno o dos palmos.

¿Cómo las hacemos?

• Separamos los pies, que queden situados proporcionalmente a las caderas, y doblamos las rodillas como si fuéramos a sentarnos, en dirección hacia el suelo, y vigilando de mantener siempre la espalda bien recta, el abdomen firme y sin que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies.
• Si lo estamos haciendo apoyadas en la pared, la espalda bajará y subirá recta, pegada a ella.
• De manera simultánea llevamos los brazos hacia delante.
• Poco a poco volvemos a levantar el cuerpo y a relajar los brazos.

Ejercicio 2

Este ejercicio también es uno de los más habituales, ya que funciona de manera rápida y efectiva a la hora de conseguir unos glúteos más redondos y endurecidos. La postura es a cuatro patas, a ser posible encima de una esterilla o alfombra que evite que nos hagamos daño en las rodillas.

¿Cómo lo hacemos?

• Nos situamos con la espalda bien recta y horizontal. Tenemos que mantener los abdominales firmes para no forzar la espalda y los brazos también bien rectos.
• Si notamos molestias en los brazos o en la espalda podemos apoyarnos sobre los codos.
• Levantamos una pierna hacia atrás, bien recta, y la subimos y bajamos sin llegar al suelo.
• Repetimos con la otra pierna.
• Podemos realizar este mismo ejercicio pero con la rodilla flexionada en ángulo recto.

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Ejercicio 3

Este ejercicio, similar a la postura del puente, es muy beneficioso siempre y cuando no suframos lordosis.

¿Cómo lo hacemos?

• La postura básica consiste en tumbarnos boca arriba, con las piernas abiertas y flexionadas a una distancia similar a la de las caderas.
• Los brazos estarán rectos junto al cuerpo.
• Con mucha lentitud levantaremos el cuerpo del suelo. Nos apoyaremos sobre la cabeza y los hombros y los pies, manteniendo bien contraídos los músculos del abdomen y los glúteos, hasta que lleguemos lo más arriba posible.
• A continuación bajaremos también poco a poco hasta que la espalda pueda reposar entera en el suelo.