Los mejores estiramientos para después del ejercicio

Así como es muy importante realizar un calentamiento previo a la actividad física, también debemos hacer estiramientos después del ejercicio.

Tómate esos 5 minutos, aunque estés muy cansado, para evitar lesiones, contracturas y dolores musculares.

Esta vez te hablamos un poco sobre la importancia de realizar ejercicios de estiramiento luego de haber realizado una jornada de actividades físicas o ejercicios. Asimismo, te traemos una guía de los mejores estiramientos para todo el cuerpo. ¡No te lo pierdas!

¿Por qué hacer estiramientos después del ejercicio?

Seguro habrás oído muchas veces la máxima que indica “hacer estiramientos al terminar de entrenar”. No se trata de un capricho del profesor ni de gente que se quiere quedar más tiempo en el gimnasio.

Sin importar cuál sea el ejercicio que realices (un partido de fútbol, una clase de zumba o unos kilómetros en bicicleta) los músculos habrán realizado cierto esfuerzo y estarán contraídos o fatigados.

En algunos casos solo es cuestión de darse un baño, acostarse y descansar para que “todo vuelva a la normalidad”; sin embargo, en la práctica, probablemente tendrás mil cosas que hacer al salir del gimnasio o regresar a casa.

Por eso se recomiendan los estiramientos después del ejercicio. De esta manera evitarás rigidez, contracturas y posibles lesiones como tendinitis o roturas de fibras.

Es muy importante que al estirar, los movimientos sean lentos y que mantengas la postura varios segundos. Así el músculo en cuestión soltará la tensión acumulada durante el ejercicio.

Los estiramientos son globales, para relajar varios grupos musculares al mismo tiempo.

Recuerda respirar normalmente, sin bloqueos, y en lo posible oír música relajada para que el trabajo sea más eficaz.

Visita este artículo: ejercicios para la tendinitis en el hombro

Guía de estiramientos para después del ejercicio

Se recomienda hacer estiramientos estáticos después de entrenar. Estos eliminan la contracción muscular, permiten recuperar la flexibilidad y aumentan la movilidad.

Algunas opciones son:

1. Estiramiento de pierna y bíceps femoral

Es uno de los estiramientos básicos que se realizan después de la mayoría de las rutinas.

• Siéntate en el suelo y estira la pierna derecha. Dobla la pierna izquierda de forma tal que la planta del pie toque el interior del muslo derecho.
• Lleva el torso hacia adelante estirando el brazo derecho. La idea es que puedas tocar la punta del pie con la mano.
• Apoya la mano izquierda sobre la rodilla izquierda. Mantén esta postura 20 segundos y cambia de lado.
• Luego estira ambas piernas y lleva los brazos hacia adelante tocando los pies (o al menos los tobillos).
• Otra opción es abrir las piernas lo más que se puede y flexionar el torso hacia adelante con los brazos completamente estirados.

2. Estiramiento de isquiotibiales

• Acuéstate sobre la colchoneta o el piso y estira las piernas.
• Luego elévalas al mismo tiempo hasta forma un ángulo de 90 grados con el cuerpo.
• Coloca las manos por detrás de las rodillas y ejerce cierta presión tratando de que las piernas siempre queden estiradas.

3. Estiramiento de muslos y glúteos

• También acostada, flexiona las rodillas y llévalas a la altura del pecho presionando levemente.
• Apoya uno de los pies en el suelo y presiona la rodilla “elevada” hacia ti. Cambia de pierna.
• Luego estira ambas piernas, como en el ejercicio anterior, flexiona la pierna derecha y apoya el tobillo sobre el muslo izquierdo.
• Con las manos presiona de forma tal que ambas piernas se acerquen lo máximo posible al torso.

4. Estiramientos de cadera

Es una especie de zancada, pero relajada, y que permite estirar las caderas y piernas.

• Apoya las rodillas en el suelo o colchoneta.
• Da un paso hacia adelante con la pierna derecha y ejerce presión hacia abajo con el torso. Los brazos quedan a los laterales del cuerpo.
• Tras 20 segundos cambia de lado.

5. Estiramientos cruzados

Este ejercicio te permitirá relajar las zonas lumbares pero también la espalda, los brazos y las piernas.

• Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas.
• Cruza la pierna derecha por encima de la izquierda despegando las lumbares del suelo.
• Estira el brazo derecho para que la torsión permita estirar todos los músculos.
• Mantén la posición 30 segundos y repite del otro lado.

6. Estiramiento de espalda

Este ejercicio es ideal para después de hacer series de abdominales o lumbares, ya que estira la espalda y el vientre.

• Colócate boca abajo en la colchoneta con las piernas estiradas.
• Apoya las palmas de las manos y estira los brazos llevando el torso hacia arriba.
• Si puedes lleva la cabeza levemente hacia atrás.

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7. Estiramiento de brazos

Para aquellas rutinas en que se hayan incluido ejercicios de brazos y hombros siempre es bueno relajarlos al terminar.

• Ponte de pie con la espalda recta.
• Estira el brazo derecho por delante del cuerpo y toma la mano con la izquierda. Presiona un poco hacia abajo.
• Luego repite con el otro brazo.
• Además, puedes estirar el brazo derecho de forma lateral (por delante del pecho) y sujetarlo con la mano izquierda a la altura del hombro.
• Otra opción es llevar el brazo flexionado hacia la espalda (tocando el omóplato con la mano) y ayudarte con el brazo izquierdo para presionar.

8. Estiramiento de cuello

Es fundamental cuando levantamos pesas, por ejemplo, ya que es una zona que se contractura mucho.

• De pie o sentada lleva la cabeza hacia abajo (el mentón tocando el pecho) y ejerce presión usando ambas manos.
• Completa con estiramientos hacia los laterales.

Aplica estos sencillos estiramientos luego de tu sesión de actividad física. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá! De forma general, cada postura se mantiene de 10 a 30 segundos para cada lado (si aplica).

Sin embargo, si no estás acostumbrada puedes mantener cada posición por 5 segundos, e ir aumentando los tiempos conforme a cómo te sientas y cómo vayas avanzando.