Abdominales: ¿cómo hacerlos sin afectar la espalda?

Los músculos abdominales son aquellos que recubren la zona de la pared del abdomen. Son el oblicuo interno, oblicuo externo, transverso del abdomen, recto anterior del abdomen y piramidal. Son los encargados de estabilizar el cuerpo, la postura, proteger los órganos internos, etcétera.

Los ejercicios para entrenar los abdominales están muy de moda actualmente, y no sólo por salud, si no por estética. ¿A quién no le gusta lucir un vientre plano y firme? Sin embargo, muchas personas desconocen como realizar correctamente este ejercicio.

Como consecuencia, acaban sintiendo dolor en la espalda, especialmente en la zona lumbar. Por eso en este artículo explicamos unos trucos muy simples para ejercitar los abdominales sin afectar la espalda.

Primer paso: controlar la respiración

Para ejercitar bien los abdominales es esencial mantener una buena respiración. Un fallo común es aguantar la respiración durante el ejercicio. Sin embargo, lo ideal es inspirar antes de realizar la contracción abdominal y espirar al contraer. De hecho se recomienda espirar soltando el aire por la boca, dejándolo salir poco a poco.

Esto se debe a que, si aguantas la respiración, aumentas la presión en el abdomen por el esfuerzo del diafragma. Si a esto le sumas la presión que realizas con el ejercicio, puedes llegar incluso a provocarte una hernia.

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Cuidado con la zona lumbar durante los abdominales

El dolor lumbar es una de las molestias más comunes en la población adulta. Esto se debe principalmente al tipo de vida que llevamos. El sedentarismo y las malas posturas durante el trabajo o el estudio son el mayor detonante. Sin embargo, ejercitar los abdominales incorrectamente puede agravar el problema en lugar de ayudarnos a fortalecer esta zona.

Por ello es necesario prestarle especial atención durante el ejercicio. En primer lugar, lo ideal es utilizar una colchoneta para proteger tu espalda del suelo. Además, si el ejercicio se basa en elevar las piernas, procura no despegar tu espalda. Para ello puedes colocar tus manos bajo el glúteo, te será más fácil evitar que tu espalda se eleve.

Por otra parte, si tienes problemas en la zona lumbar se recomienda sustituir los ejercicios abdominales clásicos por otros ejercicios. Las planchas o los ejercicios hipopresivos son muy buenos sustitutos. Son ejercicios estáticos que mejoran tanto el tono muscular lumbar como el abdominal, sin forzar las vértebras.

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Hacer abdominales sin forzar el cuello

Los abdominales típicos en los que te tumbas boca arriba y tiras del tronco hacia tus rodillas, es muy común forzar las cervicales. Al intentar subir el tronco se suele hacer fuerza con el cuello o con la espalda. Esto puede provocar daño en tu zona cervical.

Para evitarlo, es esencial centrarte en hacer fuerza sólo con los abdominales. Además puedes dejar las manos sosteniendo tu cuello, sin tirar de él. Incluso, si ya tienes problemas con el cuello, es mejor que hagas abdominales realizando movimientos de piernas, dejando la cabeza sobre el suelo.

Los mejores abdominales para evitar hacerte daño

Como ya hemos mencionado, los abdominales típicos son aquellos en los que, tumbado boca arriba, tiras del tronco para incorporarte. Sin embargo, existen muchas otras formas de ejercitar la zona del abdomen. De hecho, son ejercicios mucho menos nocivos para tu espalda y el cuello.

Por ejemplo, los ejercicios de plancha. Consisten en colocarte boca abajo, apoyándote sobre los antebrazos y las puntas de los pies. Debes formar una línea recta con tu cuerpo, sin alzar demasiado los glúteos y sin dejarlos caer. Puedes hacer varias series de 30 segundos o un minuto. Incluso durante la postura puedes incorporar variantes, como alzar una pierna y después la otra, alternándolas.

Del mismo modo, puedes probar con las planchas laterales. Para hacerlas, debes empezar tumbándote sobre uno de tus costados, con una pierna sobre la otra. Al apoyarte sobre el antebrazo, alza tu cadera y coloca tu cuerpo de forma recta. Puedes colocar una mano apuntando al techo. Así estarás ejercitando notablemente los oblicuos.

En conclusión

Si quieres lucir un vientre bonito y además mejorar tu estabilidad y postura, lo ideal es que hagas abdominales. Pero debes tener en cuenta estos consejos. Trata de controlar la respiración, centrar tu fuerza en el abdomen y proteger tu espalda. Así evitarás lesiones lumbares y cervicales, y ejercitarás con más eficiencia la zona.