6 desayunos más recomendados para la dieta

La preparación de desayunos saludables en el marco de una dieta balanceada puede contribuir a nuestro bienestar físico y mental. Si bien hay evidencias que sugieren beneficios de los ayunos, también hay estudios que confirman cuán bueno es tener un primera comida de alta calidad nutricional.

Por ejemplo, una investigación publicada a través de la revista Nutrients destaca que desayunar contribuye a obtener las dosis óptimas de micro y macronutrientes. Además, optimiza las funciones del metabolismo y ayuda a reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles como las cardiovasculares, diabetes mellitus y obesidad.

Sin embargo, para que sea así de beneficioso, es primordial elegir alimentos nutritivos, que no excedan las calorías y que, además, nos brinden energía. ¿Quieres conocer algunas opciones? En el siguiente espacio te compartimos 6. ¡No dejes de probarlas en casa!

6 desayunos más recomendados para la dieta

La Clínica Mayo, a través de una de sus publicaciones, señala que un buen desayuno es «la oportunidad de comenzar el día con una comida saludable y nutritiva». No obstante, para que sea de este modo, debe incluir fuentes de nutrientes como:

• Granos enteros
• Proteína magra
• Productos lácteos bajos en grasa
• Frutas y vegetales

Teniendo en cuenta esto, y sabiendo que puedes no tener idea de qué desayunar, en el siguiente espacio hemos preparado 6 deliciosas opciones que te pueden gustar. Sigue las instrucciones y disfrútalas con tu familia.

1. Desayuno de avena, chía y kiwi

La avena es uno de los mejores alimentos para la dieta y los desayunos. De hecho, una reciente investigación publicada en la revista Nutrients sugiere que consumir desayunos con avena mejora la calidad de la dieta, ya que brinda nutrientes como la fibra, grasas, proteínas insaturadas y vitaminas y minerales.

Lo más interesante es que es un alimento muy versátil que se combina con facilidad con otros alimentos, permitiendo disfrutar un sabor agradable. En este caso, te proponemos combinarla con leche desnatada, kiwi y semillas de chía.

Ingredientes

• 1 taza de leche desnatada (250 ml)
• 1 kiwi mediano
• 3 cucharadas de avena en hojuelas (45 g)
• 1 cucharada de semillas de chía (15 g)

Procedimiento

• Prepara la avena con la leche desnatada y espolvoréala con las semillas. Acompaña todo con el delicioso kiwi.

Ver también: 8 beneficios del kiwi que debes conocer

2. Desayuno de huevo, espinacas y zumo de naranja

En la actualidad, el huevo se reconoce como uno de los mejores alimentos para preparar desayunos nutritivos. Incluso, un estudio publicado en International Journal of Obesity concluyó que comer huevos al desayuno ayuda a mejorar la pérdida de peso. Disfrútalos de la siguiente forma:

Ingredientes

• 1 huevo entero
• 2 tazas de espinacas (60 g)
• 1 cucharadita de aceite vegetal (5 g)
• 2 rebanadas de pan integral
• 1 vaso de zumo de naranja (200 ml)
• 1 pizca de sal

Preparación

• Calienta el aceite en la sartén y prepara una tortilla con el huevo, la sal y las espinacas.Proteínas, hierro e hidratos de carbono complejos, junto a la vitamina C de la naranja, harán de tu desayuno un equilibro perfecto de nutrientes.

3. Pan integral, aguacate y chía

Consumido en porciones moderadas, el pan integral es un alimento que tiene cabida en la dieta y los desayunos. Una investigación publicada en British Medical Journal sugiere que estas fuentes de granos enteros ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras patologías.

En este caso, para no dañar el concepto de desayuno saludable, lo combinamos con huevo, aguacate, semillas de chía y leche descremada. Sin duda, una gran opción para saciarte sin remordimientos.

Ingredientes

• 1 huevo duro
• ⅓ de aguacate (50 g)
• 1 tacita de leche desnatada (150 ml)
• 2 rebanadas de pan integral
• 1 cucharada de semillas de chía (15 g)

Preparación

• Tuesta el pan y coloca encima las rebanadas de aguacate y huevo duro. Si lo prefieres, puedes agregar rodajas de tomate.
• Espolvorea las semillas de chía y cúbrelo con la otra rebanada de pan.
• Luego, acompaña tu sándwich saludable con un poco de leche desnatada. El aguacate te aportará ácidos grasos saludables y mucha energía.

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4. Desayuno de avena, plátano y fresas

Ya te comentamos cuán bueno es incluir avena en el desayuno. Por eso, te compartimos otra opción que, además, brinda los beneficios de frutas como la banana y las fresas. 

Ingredientes

• 1 ½ vaso de leche desnatada (300 ml)
• ¼ plátano maduro (50 g)
• 1 taza de fresas (140 g)
• 3 cucharadas de avena en hojuelas (45 g)
• 1 cucharadita de extracto de vainilla (5 ml)

Preparación

• En este caso vamos a elaborar un batido de avena, endulzado con plátano y las fresas. Añadiremos todos los ingredientes en la batidora y procesaremos hasta conseguir una mezcla homogénea. Un desayuno bajo en calorías pero muy rico en potasio y vitamina C.

5. Yogur y frutas

Uno de los desayunos más rápidos y nutritivos que podemos preparar es la mezcla de yogur con fruta. Una investigación publicada en la revista médica Advances in Nutrition determinó que la combinación de yogur con fruta aumenta el nivel de energía, mejora la salud digestiva, contribuye a un peso saludable y reduce el riesgo de enfermedad.

Ingredientes

• 1 taza de yogur descremado sin azúcar (200 g)
• 2 rebanadas de piña
• 2 rebanadas de melón
• 1 puñado de almendras
• Un vaso de jugo de zanahoria y manzana (200 ml)

Procedimiento

• Pica las frutas en cuadritos y añádelas al yogurt. Recuerda beber el jugo bien fresco.

6. Desayuno de jamón y piña

Este desayuno se destaca por su significativo aporte de proteína, fibra y antioxidantes. La proteína, en particular, es un macronutriente que no debe faltar el desayuno. La investigación sugiere que ayuda a prolongar la sensación de saciedad y contribuye a combatir el sobrepeso.

Ingredientes

• 1 taza de leche desnatada (250 ml)
• 2 lonchas de jamón cocido
• 2 rebanadas de pan integral
• 1 vaso de zumo de piña (200 ml)

Procedimiento

• No podíamos olvidarnos del jamón cocido. Combínalo con la fibra dietética del pan integral y el vaso de zumo de piña. La leche desnatada te aportará vitaminas y minerales.

En conclusión

Tenemos muchas opciones para preparar desayunos saludables y nutritivos. Todo es cuestión de saber elegir alimentos de alto valor nutricional en lugar de los procesados. Anímate a disfrutarlos y empieza tus días con más energía.