Jun 30, 2020 Bienestar
No importa la época del año, pero sobre todo cuando hace calor, queremos lucir una hermosa figura y un vientre plano. ¿Cómo podemos lograrlo? Con una rutina de abdominales. Aunque estos ejercicios podrían ser una buena elección para trabajar la zona, también hay otras alternativas de entrenamiento. Conócelas en el siguiente artículo.
Debes saber que los abdominales por sí solos difícilmente te ayudarán a quemar grasas, sino que sirven para fortalecer y marcar los músculos del vientre. Para poder reducir los kilos y centímetros, es preciso que además lleves una dieta saludable. Así conseguirás resultados más duraderos y sobre todo, rápidos. Trabaja los grupos musculares del abdomen y marca esos “cuadraditos” que tan hermosos quedan tanto en hombres como en mujeres.
Es importante que rotes o varíes los ejercicios, para que tu cuerpo no se acostumbre siempre a una misma rutina. Existen cientos de opciones para mover el cuerpo y los músculos abdominales: altos, medios, bajos, lumbares y oblicuos.
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Rutina de abdominales N°1
Esta rutina sirve para trabajar todas las regiones y está compuesta por los siguientes ejercicios. Puedes realizar tres series de 15 repeticiones cada una:
- Sentada con la espalda derecha, saca pecho. Sostén el cuerpo con las manos detrás y levanta las piernas, flexionando las rodillas hasta el abdomen o el pecho. Flexiona y estira las piernas de manera alternada, para que el codo derecho toque la rodilla izquierda y viceversa.
- Acuéstate boca arriba y coloca las manos debajo de los glúteos. Sube y baja las piernas, siempre rectas. Cuando las bajas, presiona el abdomen.
- En la misma posición que el ejercicio anterior, extiende las piernas hacia arriba y deja caer a los lados, sin tocar el suelo. Realiza tres series de 15 repeticiones cada una.
- Acuéstate boca abajo y coloca las manos a los laterales de la cabeza, sube un poco la espalda. Las piernas deben estar lo más quietas posibles para que la fuerza la realice la zona lumbar.
- Y para afinar la cintura, colócate de pie y toma un palo de escoba o una barra, por detrás de la cabeza, sosteniendo por los extremos. Aprieta el abdomen e inclina hacia la izquierda el torso, vuelve a posición inicial y realiza 4 series de 20 repeticiones antes de pasar al lado derecho.
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Rutina de abdominales N°2
Otra rutina de abdominales podría ser:
- Primero realiza abdominales “tradicionales”, es decir, acostada boca arriba, semiflexiona las piernas, apoya las plantas de los pies en el suelo. Sube y baja la parte superior del cuerpo, ayudándote con las manos en la nuca. Realiza 4 series de 50 repeticiones.
- Segundo, utiliza una barra fija para trabajar la parte baja del abdomen. Toma con ambas manos y deja que el cuerpo “cuelgue” en posición vertical. Eleva las piernas y flexiona las rodillas para que toquen el pecho. Requiere mayor esfuerzo que otros ejercicios pero realmente es muy efectivo. Con 4 series de 10 repeticiones es suficiente por sesión.
- Para el tercero, acuéstate de costado para trabajar los oblicuos. Sostén el cuerpo sobre el antebrazo y el lateral del pie. Levanta la cadera y mantén la posición por un minuto, bien firme sin bajar. Realiza 4 series de 10 repeticiones y cambia de lado.
- Para el quinto, acuéstate boca abajo para trabajar la parte lumbar. Trata de elevar lo más que puedas la espalda. Puedes usar un banco para que el tronco quede suspendido en el aire y el ejercicio sea más efectivo. Realiza 15 repeticiones en 3 series.
- Por último, un ejercicio conocido como “tabla de posición”. Debes sostener en cuerpo con tus antebrazos y la punta de los pies y estar lo más firme posible. Aprieta mucho el abdomen y mantén por un minuto por lo menos.
Rutina de abdominales N°3
Primera parte
- El primero de estos ejercicios para marcar abdominales es el curl. Acuéstate sobre una banca, con las piernas “colgando” de la rodilla para abajo. Ambos brazos detrás de las orejas. Contrae los músculos abdominales para elevar el tronco. Ten cuidado de no hacer el esfuerzo con la espalda, sino con el vientre. Realiza 4 series de 30 repeticiones.
- El segundo se llama “curl declinado”. Se necesita inclinar la banca hasta que la cabeza quede “tocando el suelo”. Entrecruza los brazos a la altura del pecho. Levanta el tronco hasta unos 45° y desciende sin tocar la espalda completamente en la banca. Realiza 4 series de 30 repeticiones.
- El tercer ejercicio lleva por nombre “curl declinado con desaceleración”. Siéntate en una banca con los brazos cruzados sobre el pecho, desciende el tronco hacia atrás y llega a los 45°. Inicia el movimiento de ascenso hacia adelante hasta llegar a la posición inicial. La espalda siempre recta. Realiza 4 series de 30 repeticiones.
Segunda parte
- El cuarto ejercicio de esta rutina para adelgazar el vientre se llama “flexión de piernas en banca”. Siéntate en el borde de la banca con la espalda levemente inclinada hacia atrás. Apóyate de los antebrazos. Extiende las piernas hacia adelante y luego flexiona las rodillas para acercarlas al abdomen. Estira para volver a la posición anterior y realiza 3 series de 15 repeticiones.
- El quinto ejercicio se llama “elevación de piernas”. Debes acostarte con ambas manos en los extremos de la banca y elevar las piernas, siempre rectas. Al descender, cuidado de que no toquen la banca. Sirve para los abdominales de la parte inferior. Puedes realizar 3 series de 15 repeticiones.
- El último es llamado “laterales con mancuernas” y sirve para trabajar los oblicuos. De pie, toma una mancuerna con cada mano y deja los brazos a los costados del cuerpo. Realiza un movimiento hacia los costados hasta que la mancuerna toque la rodilla. Vuelve a posición inicial y repite hacia el otro lado. Realiza 3 series de 15 repeticiones.
Si llevas a cabo cualquiera de estas rutinas, te recomendamos que descanses entre serie y serie. Y recuerda que los ejercicios aquí descritos podrían no ser de ayuda en tu caso. Te recomendamos que contactes con un especialista si necesitas una rutina de entrenamiento, y con un nutricionista en el caso de que, además de tonificar tus músculos, busques bajar de peso.
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