5 ejercicios para levantar y reafirmar tus glúteos

Para lucir unos glúteos fuertes, firmes y voluminosos es necesario poner en práctica una serie de ejercicios que se centran en el trabajo de sus músculos.

Si bien existen otros métodos para darles el aspecto deseado, está comprobado que la actividad física es la forma más eficaz y segura de lograrlo.

El problema es que muchas esperan ver los resultados desde los primeros días de entrenamiento y, al no ver un cambio significativo, prefieren renunciar o tomar otro tipo de medidas.

La cosa es que sus efectos se obtienen a largo plazo y es necesario ser muy persistentes hasta conseguir una diferencia notable.

Por fortuna, no siempre es necesario acudir a un gimnasio para trabajar de forma efectiva los músculos de esta parte del cuerpo.

De hecho, hay muchos ejercicios que se pueden realizar desde la comodidad del hogar para conseguir un trasero perfecto sin gastar de más.

¿Te animas a intentarlo?

1. Sentadillas

Las sentadillas son uno de los ejercicios que no pueden faltar dentro de la rutina para los glúteos, las piernas y los muslos.

Es una actividad que se enfoca en el trabajo de la parte trasera, fortaleciendo el músculo y evitando la flacidez.

¿Cómo hacerlo?

1. Separa las piernas a la anchura de los hombros y flexiona las rodillas para que el cuerpo descienda.
2. Baja los glúteos como si fueses a sentarte, verificando que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies.
3. Sostén la posición cuatro segundos y regresa a la postura inicial.
4. Puedes incrementar su intensidad con la ayuda de unas mancuernas o una barra.
5. Haz 4 series de 15 repeticiones.

Ver también: 7 formas de hacer sentadillas para moldear y tonificar tu cuerpo

2. Levantamiento de glúteos sobre la rodilla

Este sencillo ejercicio está diseñado para reafirmar los glúteos, mejorar el equilibrio del cuerpo y obtener más resistencia física.

¿Cómo hacerlo?

1. Apóyate en el suelo con la rodilla y la mano derecha, girando el torso hacia el mismo lado y manteniendo la mirada hacia el suelo.
2. Extiende el brazo y estira la pierna izquierda hacia atrás, y levanta el pie derecho para sostener el peso sobre la rodilla de apoyo.
3. Mantén la posición 10 segundos, descansa y repítelo con el lado contrario.
4. Haz 5 repeticiones por cada lado.

3. Plank con levantamiento de pierna

El plank es un ejercicio de resistencia física que trabaja una parte muy importante de los músculos del cuerpo.

Tiene beneficios en la salud de la espalda baja y también es idóneo para activar el metabolismo, aplanar el abdomen y fortalecer el trasero.

En este caso proponemos combinarlo con el levantamiento de las piernas para tener más beneficios sobre los glúteos.

¿Cómo hacerlo?

1. Boca abajo, sobre una colchoneta para yoga, apóyate con las manos y las puntas de los pies.
2. Asegúrate de mantener la espalda recta y el abdomen contraído.
3. A continuación, flexiona una de las rodillas hacia arriba y mantén la pierna elevada durante 10 segundos.
4. Descansa y repite el movimiento con la pierna contraria.
5. Haz hasta 5 repeticiones con cada una.

4. Estocadas

Con este ejercicio no solo conseguirás levantar tus glúteos sino que fortalecerás los muslos y las pantorrillas.

¿Cómo hacerlo?

1. Párate derecha, con los pies separados a la anchura de los hombros, y lleva uno de los pies hacia adelante en un paso largo.
2. Asegúrate de que la rodilla quede flexionada, formando un ángulo de 90 grados con el muslo paralelo al suelo.
3. La otra pierna se debe extender hacia atrás, de modo que la rodilla quede casi rozando el suelo.
4. Mantén el equilibrio 4 segundos y regresa a la posición inicial.
5. Realiza 10 repeticiones con cada pierna y completa 3 series.
6. Puedes incrementar la intensidad sosteniendo un par de mancuernas.

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5. Extensión de cadera

Este ejercicio de fuerza es una de las mejores actividades para levantar los glúteos y reafirmar los músculos.

En un principio parece complicado, pero tras practicarlo es más fácil completar y aumentar las repeticiones.

¿Cómo hacerlo?

1. Acuéstate boca abajo sobre un banco, de modo que las caderas queden en el extremo y los pies colgando hacia abajo.
2. Levanta las piernas al mismo tiempo, haciendo fuerza con los músculos de los muslos y los glúteos.
3. Mantén la posición unos segundos, y baja suavemente sin dejar caer los pies.
4. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

Como lo puedes notar, es muy fácil empezar a ejercitarte para mejorar el aspecto de tus glúteos.

Anímate a practicar este entrenamiento todos los días y disfruta de sus beneficios.

Con esta tabla de ejercicios y con constancia podrás disfrutar de unos glúteos y unas piernas firmes y además podrás estar en forma. Tomátelo en serio y empieza ya ejercitarte.