Cómo preparar unas hamburguesas saludables de lentejas y qui

Las hamburguesas son una de las comidas rápidas más populares en todo el mundo, siendo una de las preferidas por todas las personas debido a la combinación de deliciosos ingredientes que las hacen bastante apetitosas.

No obstante, por el elevado índice de personas con sobrepeso y obesidad, hace algún tiempo se desaconsejó su consumo, ya que tienen muchas calorías y carbohidratos que influyen de forma directa en el aumento de masa corporal, según el siguiente estudio científico.

Por tanto, siendo conscientes de los peligros que existen para la salud por ingerir esta comida, muchas personas ya las han suprimido de sus dietas, venciendo la tentación y encontrando otras alternativas. Cabe destacar que el consumo de hamburguesas está asociado con un aumento de la ingesta de la acrilamida, producto tóxico que perjudica la salud a medio plazo según la literatura científica.

Una de esas buenas opciones que hemos encontrado consiste en la preparación de hamburguesas saludables a base de lentejas y quinoa, las cuales cuentan con importantes propiedades nutricionales que vale la pena aprovechar. ¿Te gustaría aprender a prepararlas?

Hamburguesas de lentejas y quinoa

Tanto las lentejas como la quinoa se han popularizado en todo el mundo.

Ambas son una fuente de fibra, vitaminas y minerales que le aportan al organismo importantes beneficios como:

• Más energía.
• Prevención de la anemia.
• Disminución de los niveles elevados de colesterol.
• Prevención del estreñimiento.
• Control de los niveles de azúcar en la sangre.
• Fortalecimiento de la piel, el cabello y las uñas.
• Protección de los huesos.
• Mejor funcionamiento del sistema cardiovascular.
• Prevención de enfermedades degenerativas.
• Importante aporte de proteína vegetal.
• Fortalecimiento del sistema inmunológico.

Lo mejor de todo es que son alimentos con muy pocas calorías, lo que las hace perfectas para cualquier dieta. Además, su preparación es bastante sencilla y el resultado simplemente exquisito.

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Ingredientes

• 5 cucharadas de quinoa (50 g)
• 1 cucharada de semillas de lino (10 g)
• ¾ de taza de agua
• ½ calabacín mediano
• 1 taza de lentejas germinadas (200 g)
• 1 cucharadita de humo líquido (opcional) (5 ml)
• 1 cucharadita de vinagre balsámico (5 ml)
• 2 cucharadas de salsa de soja (10 ml)
• 6 cucharadas de harina de garbanzo (60 g)
• ½ cucharadita de ajo en polvo (2,5 g)
• 1 cucharadita de perejil fresco (5 g)
• ½ cucharadita de tomillo (2,5 g)
• ¼ de cucharadita de cilantro (1,2 g)
• 1 cucharadita de aceite de oliva (4,3 g)

Preparación

• En primer lugar, empieza lavando la quinoa en un colador pequeño. Luego, viértela en una cacerola, previamente calentada, con una cucharadita de aceite de oliva.
• A continuación, tuesta la quinoa removiéndola de vez en cuando para que no se pegue y déjala unos 4 minutos a fuego medio hasta que empiece a dorarse un poco.
• Incorpórale una taza y media de agua, sube el fuego y, cuando hierva, bájalo para cocinarlo otros 10 minutos hasta que la quinoa esté suave y suelta.
• Mientras la quinoa se cocina, mezcla aparte las semillas de lino con el agua y colócalas a hervir a fuego medio. Cuando rompa en ebullición, baja el fuego y déjalo 8 minutos más, removiendo una que otra vez, hasta obtener una mezcla espesa con una textura similar a la de una clara de huevo.
• Después, vierte la quinoa en un recipiente grande y mézclala con el gel de semillas de lino, las lentejas, el calabacín rallado y los demás ingredientes, a excepción de la harina de garbanzo.
• Revuelve todo muy bien y poco a poco incorpora la harina de garbanzo mientras los ingredientes se van mezclando. Agrega la cantidad que sea necesaria para que todo quede con una consistencia espesa (va a depender de la humedad de la masa).
• A continuación, forma las hamburguesas del tamaño que quieras y llévalas unas 2 horas al congelador antes de sofreírlas.
• Pasado el tiempo aconsejado, calienta 4 cucharadas de aceite de oliva en una sartén y pon las hamburguesas sin descongelar. Fríelas unos 4 o 5 minutos por cada lado.

Ver también: 10 remedios caseros que no conocías con aceite de oliva

¡A disfrutar!

Ahora que ya tienes estas deliciosas hamburguesas de lentejas y quinoa podrás combinarlas con los ingredientes clásicos que prefieras.

Algunos de ellos pueden ser:

• Tomate.
• Lechuga.
• Pepinillos.
• Pan integral.
• Mayonesa.
• Condimentos.

El agregarles otros ingredientes eleva su índice de calorías, por lo que debes ser moderado si estás tratando de llevar una dieta saludable.

¡Para tener en cuenta!

Esta receta supone una buena forma de consumir un alimento atractivo de un modo mucho más saludable. Evita freír estas hamburguesas para evitar la formación de compuestos como la acrilamida. En su lugar puedes cocinarlas a la plancha con poco aceite o incluso en el horno a baja temperatura.