6 posturas para aliviar el dolor de espalda

El dolor de espalda puede convertirse en una tortura para quienes lo padecen de forma constante. Por suerte, hay una efectiva solución a este padecimiento: la práctica de estiramientos.

Esta vez te queremos hablar de las mejores posturas para aliviar el dolor de espalda.  

Causas del dolor de espalda

El dolor de espalda puede ser tan desagradable como para limitar las actividades diarias y acabar con la energía y productividad. Puede parecer que hacer estiramiento es muy sencillo, y por eso mucha gente le resta importancia. Sin embargo, esta práctica puede convertirse en una potente herramienta de alivio y prácticamente gratuita.

El dolor de espalda puede ser causado por distintos motivos:

• Mala postura
• Pasar mucho tiempo sentado
• Calambres menstruales

Los momentos en los que el dolor se acentúa pueden llegar a ser desesperantes. Cuando estos aparezcan, toma unos minutos para poner en práctica las siguientes posturas para aliviar el dolor de espalda:

1. Posición gato-vaca

Para practicar la primera de las posturas para aliviar el dolor de espalda debes:

• Apoyar tus rodillas y palmas de la mano en el suelo, como la posición de un gato, manteniendo la espalda recta.
• Toma aire y, mientras lo haces, dobla la columna vertebral hacia abajo (vaca).
• Después, saca el aire del estómago y arquea la espalda en sentido contrario hacia arriba (gato).

Haz esta posición de yoga las veces que quieras. Sentirás cómo se estiran los músculos y huesos de tu espalda. Relájate y realiza las repeticiones que sean necesarias hasta que sientas el efecto de alivio.

Descubre: ¿Se puede practicar yoga desde cualquier edad?

2. Estiramiento para mejorar la postura

• Coloca las manos y rodillas en el suelo.
• Avanza con las manos hasta alinearlas completamente con los hombros. Tus brazos quedarán completamente extendidos.
• Levanta tus rodillas del suelo y estira las piernas, ayudándote de los dedos de los pies.
• Con esta posición levantarás las caderas al máximo y tu espalda liberará la tensión.
• Para que realmente funcione y alivie el dolor de espalda debes asegurarte de mantener la espalda recta y mantener la cabeza sin presión.
• Mientras realizas esta postura debes asegurarte de respirar profundamente.

3. Sentadilla

La tercera de las posturas también es muy efectiva para disminuir el dolor de tu espalda.

• Ponte de pie y flexiona las rodillas simulando la posición para sentarte.
• Inhala y, a medida que bajes, exhala poco a poco.
• Levanta los brazos hacia adelante y mantenlo por unos segundos.

Mientras realizas estos movimiento, respira tan profundamente como puedas. Esto, reduce el estrés y relaja tu cuerpo. Repítelo las veces necesarias hasta que sientas un alivio en todo el cuerpo y la sensación de liberación de estrés.

4. Estiramiento hacia adelante

• Colócate de pie con los brazos a los lados y llévalos hacia arriba mientras inhalas.
• Luego, dobla la espalda hacia adelante.
  
• Si lo prefieres puedes tomar con las manos tus tobillos para ayudarte y, si no alcanzas, entonces puedes hacerlo con tus pantorrillas.

De esta forma estirarás la zona lumbar y te brindará una sensación de alivio. Recuerda que, para levantarte, debes hacerlo pausadamente y girando la espalda hacia un lado. Ten cuidado de no hacerlo de manera brusca, porque podrías causar una lesión.

5. Triángulo

• Ponte de pie y estira hacia afuera la pierna derecha e intenta alcanzarla con el brazo del mismo lado.
• En el momento en que hagas el movimiento tu cadera se inclinará hacia un sentido, y así lograrás el objetivo de disminuir el dolor de espalda.
• Mientras tanto, tu brazo izquierdo deberá extenderse por encima de tu cuerpo y así alcanzará la posición en forma de triángulo.
• Tu cara deberá mirar en sentido contrario a las extremidades que estés estirando.

6. Giro

Con esta postura conseguirás la comodidad para la parte baja de la espalda y las caderas. Además, estirarás el cuello, los hombros y el pecho:

• Acuéstate sobre la espalda y acerca las rodillas hacia el pecho.
• Respira profundamente y exhala. Mientras tanto, baja las piernas al suelo y a la izquierda, manteniendo las rodillas más altas que las caderas.
• Coloca los brazos a los lados, o el antebrazo izquierdo en el muslo derecho. Mientras tanto, cierra los ojos, haz respiraciones profundas y luego suelta el aire
• Repite el movimiento hacia el otro lado.

Saca cuaderno y lápiz: ¿Cómo es una rutina de estiramiento completa?

Como podrás haber notado, es muy fácil realizar posturas para aliviar el dolor de espalda. Todos los que hemos listado son movimientos sencillos que no necesitan de demasiado esfuerzo ni tiempo.

Si los realizas constantemente podrás notar mucho más los resultados. Convertirlo en una rutina diaria será el remedio perfecto para acabar con las molestias en la espalda.

Asimismo, practicarlos con la respiración adecuada, pausada y profunda será fundamental para el alivio del dolor. Si lo deseas, puedes acompañar la práctica de estas posturas con meditación.

Verás que el resultado es sorprendente. Lo único que debe preocuparte es realizar bien las posiciones para evitar otros problemas. Si el problema persiste, consulta con tu médico o fisioterapeuta.