Claves para aliviar el estreñimiento

El estreñimiento supone que la persona que lo padece no va al baño con la regularidad suficiente (pudiendo tener apenas 3 o menos evacuaciones por semana). Además, la persona puede tener la sensación de que no evacua al completo.

Cuando el estreñimiento comienza a producir otras molestias, tales como: dolor abdominal, náuseas, cansancio, entre otros, es fundamental acudir al médico para una evaluación. No hay que esperar a sentirse muy mal para comentar el problema con el profesional y hacerle frente al problema.

Afortunadamente, en muchos casos se puede aliviar el estreñimiento con algunos cambios sencillos en la alimentación y otros aspectos del estilo de vida.

¿Estreñimiento? quizás debas mejorar tus hábitos

Para combatir esta molestia es necesario hacer cambios en los hábitos de vida: hidratarse mejor a lo largo del día, consumir más alimentos ricos en fibra, hacer ejercicio y otras cuestiones que te comentaremos a continuación.

Bebe suficiente cantidad de agua

Es importante beber en torno a 2 litro de agua al día para prevenir problemas como el estreñimiento. La hidratación debe llevarse a cabo preferiblemente con agua y bebidas naturales (como los zumos y batidos caseros, las infusiones, etcétera). El siguiente estudio relaciona la importancia de una correcta ingesta de líquidos para prevenir el estreñimiento.

Para saber si estás bien hidratado, deberás observar tu orina: si esta es incolora o amarillo claro, estarás bien hidratado.

El agua ayuda a ablandar las heces y a hacer más fácil su tránsito por los intestinos.

Ten en cuenta que algunos zumos de frutas caseros (como el zumo de uva y ciruela) pueden ayudar a aliviar el estreñimiento gracias al alto contenido de fibra de estas frutas. La ingesta de fibra es otro de los factores que presenta una correlación negativa con el estreñimiento.

Sin embargo, antes que optar por las bebidas, lo más recomendable comer las frutas enteras, porque de esta manera conservan toda la fibra y el resto de nutrientes. En este sentido, procura consumir entre cuatro y cinco raciones de fruta y verdura al día para evitar o combatir el estreñimiento.

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Verduras

Consumir verduras y hortalizas es una manera de aumentar la fibra en la dieta e ingerir todos los nutrientes saludables para el cuerpo.

En la variedad está el gusto. Opta por guisantes, zanahorias, tomates, pimientos, brócoli… Hay una gran variedad de hortalizas que podemos consumir para aumentar nuestra ingesta de fibra diaria. Además, estaremos incorporando otros nutrientes fundamentales: proteínas, vitaminas, hidratos de carbono, antioxidantes, etc.

Cereales integrales para mejorar el estreñimiento

Los cereales integrales son excelentes fuentes de fibra, en especial el trigo, la avena y el centeno. Además, puedes añadir maíz o trigo sarraceno a los alimentos que se elaboren con estos cereales, ya que son muy beneficiosos siempre y cuando sean integrales y se mantengan sin procesar.

Sin embargo, las personas con intolerancia o alergia al gluten deben evitar dichos alimentos, ya que pueden ser perjudiciales. Incluso otros alimentos pueden tener trazas de gluten por contaminación cruzada en las fábricas. Recomendamos mirar muy bien los envases.

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Frutos secos y semillas

Consume frutos secos como almendras, nueces, pistachos… Y también semillas, como las semillas de calabaza, semillas de chía, girasol y lino. Son, además, un buen aporte de vitaminas y minerales, y ácidos grasos saludables.

Legumbres

Es muy recomendable integrar las legumbres en la dieta para aliviar el estreñimiento. De hecho, podemos leer el  informe de la Fundación Española de la Nutrición donde se especifican sus propiedades saludables. Una buena manera de consumirlas sería incorporarlas un par de veces por semana en nuestra alimentación.

Existen un sinfín de legumbres. Tenemos: lentejas, soja, alubias, frijoles, garbanzos, guisantes… Elige las que más te gusten. Puedes preparar todo tipo de platos, desde un guiso de alubias hasta una ensalada fresca de garbanzos.

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Yogures

Estos alimentos presentan un alto contenido en probióticos. Se tratan de bacterias capaces de colonizar el tracto gastrointestinal produciendo múltiples beneficios para la salud como muestra el siguiente artículo.

Uno de ellos es su capacidad de aliviar los procesos de diarrea o estreñimiento. Además una microbiota sana está relacionada con la reducción de la probabilidad de padecer enfermedades de tipo depresivo.

Sigue las claves y consulta con tu médico para aliviar el estreñimiento

El seguimiento de estas claves para aliviar el estreñimiento puede resultarte muy beneficioso, pero recuerda que deberás mantener un estilo de vida saludable en general para poder obtener beneficios. 

Recuerda que lo más recomendable es que te comuniques con tu médico en caso de dudas o cualquier otra inquietud antes de realizar cambios en tu dieta o cualquier otro aspecto de tu vida. Y una vez el profesional te indique sus pautas, procura seguirlas.

En caso de molestia o dolor siempre se debe consultar con el médico antes de hacer cualquier cambio en la alimentación.