Las castañas, fruto seco con gran valor nutricional

Las castañas son un fruto seco que aporta grandes beneficios nutricionales, ya que contienen una destacada cantidad de fibra y grasas saludables, además de poseer un índice glucémico bajo. Son ideales para cualquier dieta, puesto que son bajas en calorías y ricas en nutrientes esenciales.

Lo más interesante es que ayudan a incrementar el nivel de energía, minimizando la fatiga. Por si fuera poco, prolongan la sensación de saciedad y disminuyen la necesidad de tener continuos «picoteos». ¿Ya las probaste? Las puedes comer tostadas o asadas. Descubre sus propiedades.

Propiedades nutricionales de las castañas

Las castañas se han valorado en decenas de culturas alrededor del mundo debido a su valor nutricional. Si bien tienen características similares a las de otros frutos secos, se caracterizan especialmente por:

• Ser más bajas en calorías (209kcal/100g contra las 611 kcal/100g de las nueces por ejemplo, según señala la Fundación Española de Nutrición)
• Contar con un porcentaje menor de grasa (datos de una investigación del año 2010).
  

Su ingesta moderada ayuda a promover el bienestar, ya que aporta nutrientes esenciales como los hidratos de carbono complejos, aminoácidos y grasas saludables.

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Ricas en antioxidantes

Los antioxidantes de las castañas ayudan a proteger el cuerpo del daño celular causado por los radicales libres, que pueden afectar las células sanas. Según una investigación publicada en Journal of Agricultural and Food Chemistry, las castañas son ricas en compuestos flavonoides, que incluyen quercetina y kaempferol.

Vitaminas del grupo B

Este fruto seco (tanto al natural como asado) aporta un buen porcentaje de vitaminas del grupo B (como B1, B2, B3, B5, B6 y B9), que son necesarias para el metabolismo y el crecimiento. Además, aportan energía y son determinantes para la salud cerebral y del sistema nervioso. 

Vitamina K

Se estima que las castañas pueden aportar hasta un 10 % de la dosis diaria recomendada de vitamina K. Este nutriente es clave, según sostienen diferentes estudios, para una adecuada coagulación de la sangre y para mejorar la síntesis de proteínas que protegen los huesos y tejidos.

Fibra

Las castañas contienen más fibra que las nueces; casi un gramo más que éstas últimas y que otros frutos secos, aunque es la mitad de la cantidad que contienen las avellanas. Sin embargo dado su contenido en fibra se convierte en un alimento de bajo índice glucémico.

Esto, en particular, favorece el control de los niveles altos de colesterol y disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Por otra parte, un estudio de la American Dietetic Association sostiene que la fibra de las castañas ayudaría a mejorar la digestión, evitar el estreñimiento, evitar la inflamación abdominal y por ende, bajar de peso.

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Ácidos grasos

Las castañas contienen altos niveles de ácidos grasos esenciales, como el ácido linoleico, que es beneficioso para mantener la salud cardiovascular y del sistema nervioso. Su correcta asimilación disminuye los niveles de colesterol y combate el exceso de inflamación.

Por este motivo, un estudio de enero de 2018 recomienda la incorporación de las castañas como fuente de proteína y ácidos grasos saludables en los planes de alimentación de aquellas personas que siguen una dieta vegetariana o vegana.

Otros nutrientes

Son un alimento con un aporte importante de hidratos de carbono complejos, ideales para mantener un buen rendimiento físico y mental. También hacen aportes moderados de minerales como el potasio, cobre y magnesio. Asimismo, contienen proteína.

Consejos de compra

Para disfrutar todas las propiedades de las castañas es conveniente prestar atención a algunos consejos de compra. Asegúrate de elegir las que son a simple vistas sanas, con cubierta tersa, sin manchas y firmes al tacto. Las duras suelen ser las frescas, mientras que las huecas y blandas, viejas.

Consérvalas en un lugar seco y ventilado, sin bolsa de plástico. Puedes prepararlas asadas en brasas o al horno. Si lo prefieres, también las puedes cocinar y usarlas para hacer guarniciones, puré o rehogados.

Finalmente, no olvides consultar al nutricionista para resolver cualquier duda que tengas en cuanto a este alimento y tu nutrición. Si bien se considera saludable, hay quienes presentan reacciones alérgicas tras su consumo.