Jul 01, 2020 Dietas
Habitualmente vemos la palabra «grasas» y la asociamos inmediatamente con «nocivo para nuestra salud», «colesterol» o «enfermedades del corazón». No obstante, lo cierto es que no todas las grasas son iguales, ni tienen el mismo efecto en nuestro cuerpo. De hecho, hay algunas necesarias para nuestro corazón.
Al entender qué alimentos y métodos de cocción son más saludables para el corazón, es posible que puedas prevenir o controlar las enfermedades y la presión arterial alta. Así, tendrás más control sobre la calidad de tu vida. Descubre qué grasas son buenas para el corazón en el siguiente artículo.
¿Por qué es importante seguir una dieta saludable?
El control de peso y el ejercicio regular son fundamentales para mantener el corazón en forma. Además, una dieta saludable para el corazón puede reducir en un 80 % el riesgo de padecer enfermedades o sufrir un accidente cerebrovascular.
Por eso, es importante que conozcas cómo es una dieta equilibrada. Precisamente al ser «equilibrada» implica que no se eliminan nutrientes, sino que se toman los necesarios en su justa medida, como las grasas. ¿Quieres saber qué grasas pueden ser beneficiosas para tu cuerpo?
Las grasas insaturadas ayudan a reducir el colesterol
Los niveles de colesterol poco saludables aumentan el riesgo de enfermedades del corazón, por lo que mantener el tuyo bajo es la clave para un corazón más sano. En este sentido, tu dieta es fundamental para controlar el colesterol. De hecho, algunos alimentos pueden reducir el colesterol, mientras que otros solo empeoran la situación.
En primer lugar, evita las grasas saturadas o trans. Los alimentos que contienen altos niveles de estas grasas, tales como papas fritas y galletas envasadas, pueden aumentar tus niveles de colesterol de manera más significativa que los alimentos que contienen colesterol, como los huevos.
Las grasas saturadas y trans aumentan el colesterol LDL y, a su vez, disminuyen los niveles de colesterol HDL, lo que puede ponerte en mayor riesgo cardiovascular.
Por otra parte, toma decisiones inteligentes. Elige alimentos ricos en grasas insaturadas, fibra y proteínas, clave en una dieta equilibrada. Las frutas, las verduras, el pescado, los frijoles, las nueces y las semillas son todos grandes reguladores de colesterol.
Los mejores alimentos para bajar el colesterol son la avena, el pescado, las nueces y otros frutos secos, el aceite de oliva y los alimentos enriquecidos con esteroles o estanoles. Estas sustancias se encuentran en las plantas y ayudan a bloquear la absorción de colesterol.
Recuerda que las etiquetas pueden ser engañosas. Navegar por las etiquetas de alimentos a menudo puede ser complicado, ya que los alimentos envasados con etiquetas como “sin colesterol” o “bajo en colesterol” no son necesariamente saludables para el corazón e incluso podrían contener colesterol y poner el corazón en riesgo. Por eso, limítate a lo básico siempre que sea posible: frutas, verduras, frutos secos y proteínas magras.
¿Cuáles son las grasas «buenas»?
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Las grasas “buenas” incluyen:
- Ácidos grasos Omega 3. Los pescados grasos como el salmón, la trucha o el arenque y la linaza, el aceite de canola y las nueces contienen todas las grasas poliinsaturadas que son vitales para el cuerpo.
- Ácidos grasos Omega 6. Los aceites vegetales, las nueces de soja y muchos tipos de semillas, todas contienen grasas saludables.
- Grasas monoinsaturadas. Almendras, anacardos, cacahuetes, nueces y mantequillas elaboradas a partir de estos frutos secos, así como el aguacate, son buenas fuentes de grasas “buenas”.
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Come más…
- Grasas saludables: frutos secos crudos, aceite de oliva, los aceites de pescado, semillas de lino o aguacates.
- Nutrientes: frutas y verduras frescas o congeladas, preparadas sin mantequilla.
- Fibra: cereales, panes y pastas elaborados con cereales integrales o legumbres.
- Omega 3 y proteínas: pescado y marisco, aves de corral.
- Calcio y proteína: claras de huevo, sustitutos de huevo, leche descremada o leche de 1 % de grasa, quesos o yogures bajos en grasa o sin grasa.
Come menos grasas trans y…
- Las grasas trans procedentes de alimentos fritos o parcialmente hidrogenados; las grasas saturadas de los productos lácteos enteros o de carne roja.
- Los alimentos envasados de cualquier tipo, especialmente aquellos ricos en sodio.
- El pan blanco, los cereales tipo granola, las pastas o el arroz refinados.
- La carne roja, el beicon, las salchichas, el pollo frito.
- Productos lácteos enteros como el queso o el yogur.
Por supuesto, además de estas recomendaciones, recuerda que debes siempre llevar una vida activa, no sedentaria. En este sentido, es importante que realices ejercicio físico de forma regular. Además, debes mantener hábitos de vida saludables, como abandonar el tabaco y el alcohol. Por último, no olvides nunca la importancia de mantenerte bien hidratado, principalmente consumiendo agua.
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