Decálogo para mantener unos huesos fuertes y sanos

El calcio es el mineral más abundante en nuestro organismo. La mayor parte de este calcio, el 99%, se encuentra formando parte de huesos y dientes. Es por ello que, en este artículo, queremos aconsejarte un decálogo que deberás seguir para mantener unos huesos fuertes y sanos.

La palabra osteoporosis y mujer casi siempre van de la mano. Somos nosotras quienes más solemos padecer esta dolencia y, aunque tiene un claro componente genético, nuestros hábitos de vida y alimentación son también dos factores clave para evitar su aparición.

Cada vez que hablamos de osteoporosis relacionamos esta enfermedad con mujeres de entre 55 y 70 años, dado que es una etapa en la que nuestros huesos están más frágiles y corremos un riesgo más elevado de sufrir fracturas.

Si bien es cierto que a partir de la menopausia disminuye la cantidad de estrógeno en nuestro organismo, con la consecuente descalcificación ósea, el nivel de calcio se va perdiendo ya a partir de los 30 años, con lo cual, es vital que tomemos medidas desde edades más tempranas.

Podríamos decir pues que la osteoporosis se puede prevenir con una dieta rica en calcio a lo largo de nuestra vida, antes de que se inicie el desgaste. Ahora bien, si ya sufres osteoporosis en estos momentos, también te será interesante conocer este decálogo con el cual fortalecer tus huesos y elevar así tus reservas de calcio.

¡Toma nota con nosotros!

Decálogo para mantener unos huesos fuertes y sanos

1. Controla tu peso

Todos tenemos un peso ideal con el cual sentirnos bien y disfrutar de una buena salud, y no se trata en absoluto de «estar muy delgadas», porque no podemos olvidar que los extremos nunca son saludables.

El sobrepeso pone una carga «extra» sobre los huesos que provoca su desgaste y su debilidad, pero,también la delgadez extrema obliga a su vez a nuestro organismo a tener que coger reservas de los propios músculos y del calcio de nuestros huesos.

Así pues, recuerda: mantente siempre en tu peso adecuado.

2. La importancia de la vitamina D

Puedes encontrar vitamina D en forma de suplemento en las farmacias. Es un fortalecedor de nuestros huesos y nos va a ayudar a que todo el calcio que obtenemos de los alimentos se asimile mucho mejor y no lo perdamos.

Si bien es cierto que podemos encontrar vitamina D en el salmón o la leche enriquecida, los niveles que hay en estos alimentos no son muy elevados, así que siempre será adecuado hablar con tu médico para que te prescriba los suplementos que venden en las farmacias.

3. Los beneficios de la vitamina K

¿Has oído hablar de la vitamina K? Puede que no sea tan conocida como la vitamina C, pero gracias a ella puede renovarse el tejido óseo, facilitando a su vez que las estructuras sean más fuertes y consistentes. No podemos olvidar que el hueso es «tejido vivo», que necesita nutrirse y que se renueva cada cierto tiempo.

Así pues, eleva el consumo de estos alimentos:

• Espinacas
• Brócoli
• Acelgas
• Berros
• Lechugas

4. ¿Son buenos los lácteos para nuestros huesos?

El tema de los lácteos, como ya sabes, levanta mucha polémica. ¿Son buenos o son peligrosos para nuestra salud? Los lácteos contienen proteínas animales que no todo el mundo procesa correctamente, así que deberás ser tú misma la que vea si ese vaso de leche te sienta bien o no.

Existe leche enriquecida con calcio y vitamina D que puede ser muy adecuada. No obstante, existen otros alimentos muy ricos en calcio que también nos  pueden ser muy beneficiosos, por si deseas otras opciones:

• El tofu
• Cereales fortificados
• Sardinas en aceite
• El salmón
• El yogur griego
• La tahina (se trata de un tipo de pasta que puedes encontrar en las tiendas naturistas, muy rica en calcio y elaborada a partir de semillas de sésamo tostadas)

No olvides leer: ¿Es conveniente tomar lácteos para prevenir la osteoporosis?

5. ¡Cuidado con la vitamina E!

Según una publicación muy reciente de la revista Nature Medicine, si nos excedemos en el consumo de la vitamina E (presente en el aceite de girasol, el aguacate, las almendras o los cacahuetes), lo que conseguiremos será la formación de osteoclastos, un tipo de células que degradan el hueso y favorecen la aparición de la osteoporosis.

Así pues, a pesar de que la vitamina E es un buen antioxidante, no hay que consumirla en exceso, es decir, no cocines todos los días con aceite de girasol. Elige antes el de oliva y cuidarás mejor de tus huesos.

6. Evita beber refrescos

No pasa nada si consumes un refresco una o dos veces a la semana de modo muy puntual. No obstante, debes tener en cuenta que en la composición de estas bebidas azucaradas se halla un tipo de ácido que ataca directamente a la salud de nuestros huesos.  ¡Consúmelos con moderación!

7. Cuidado con la carne roja

La carne roja es rica en proteínas animales, las cuales liberan un tipo de ácidos en la corriente sanguínea que neutralizan el calcio, impidiendo así que se asimile en nuestros huesos. Sustitúyelas por carnes magras, como las de pavo o pollo.

8. Evita el tabaco

Te lo recomendamos en numerosas ocasiones. No hay hábito más dañino y peligroso para nuestra salud en general que el tabaco, y la nicotina en sangre es un enemigo directo para nuestros huesos capaz de disminuir la densidad ósea.

9. Café sí, pero con moderación

El café es saludable siempre y cuando lo consumamos con moderación, es decir, no más dos tazas al día (unos 200 ml)

¿Quieres conocer más? Lee: Beneficios de incluir en tu dieta una taza de café y una de té

10. Sí al ejercicio

No hace falta que corramos una maratón ni que nos dejemos todo nuestro presupuesto en el gimnasio. Nuestros huesos agradecen el ejercicio moderado, el ejercicio suave de salir a andar todos los días durante media hora o de nadar unas dos veces a la semana. Fortalece nuestra masa ósea, mantenemos la flexibilidad y nos aporta un bienestar general.

¿Ponemos en práctica desde hoy mismo estos sencillos consejos?