Alimentos de desayuno para fortalecer los músculos

Para fortalecer los músculos es importante prestar atención especial a lo que tiene que ver con la alimentación. Si bien son necesarios otros hábitos como el ejercicio físico y una buena calidad de sueño, la nutrición desempeña un papel principal. ¿Qué alimentos deberías tener en cuenta para el desayuno?

Tanto el desayuno como el resto de comidas pueden incluir una amplia variedad de alimentos que contribuyen a la ganancia y fortalecimiento de la masa magra. De hecho, lo idóneo es consultar al nutricionista para que nos ayude a diseñar un plan acorde a nuestras necesidades.

Sin embargo, a nivel general, nos encontramos con algunos alimentos ideales para incluir en el desayuno cuando nuestro objetivo es conseguir unos músculos más fuertes. Veamos a continuación cuáles son.

Alimentos para fortalecer los músculos que puedes tomar al desayuno

Desde Harvard Health Publishing recomiendan fortalecer los músculos no solo para estar en forma. Según Ashley Wiater, fisioterapeuta del Hospital General de Massachusetts afiliado a Harvard, es importante desarrollar fuerza muscular para reducir el riesgo de lesiones y caídas. 

Entre otras cosas, y según Wiater:

«Unos músculos fuertes ayudan a cuidar la salud ósea, mejorar el colesterol, mantener un peso sano y reducir la depresión leve».

En lo que a dieta se refiere, la recomendación general es una combinación de fuentes de proteínas, carbohidratos a base de granos, y frutas y verduras. Las necesidades pueden variar en cada uno, por ello, con frecuencia se recomienda acudir al nutricionista o dietista. 

Ahora bien, como ya lo mencionamos, algunos alimentos caen bien en la mayoría de los casos. En esta oportunidad te compartimos algunas alternativas sanas para el desayuno. ¡Consúmelas!

1. La avena nos ayuda a fortalecer los músculos

La avena es uno de los cereales más completos que podemos incluir en nuestra dieta. Como lo detalla una revisión publicada en Journal of Food Science and Technology, es energética y nutritiva, con un alto valor biológico donde se incluyen proteínas, hidratos de carbono y un gran número de vitaminas, minerales y oligoelementos.

Como curiosidad te diremos que los alemanes tiene dos famosos refranes al respeto de este cereal: «la avena vuelve a los hombres de hierro» y «la avena te acelera».

Estos dos ideas se resumen, sin duda, en su conocido poder a la hora de aumentar nuestro tono muscular y de aportarnos energía durante, al menos, dos horas.

Cómo tomar avena

• Elige avena integral en copos para tu desayuno.
• Deja la avena en remojo, ya sea en agua o leche caliente, y después mézclala con un yogur, semillas de chía, zumos o frutas.

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2. Las espinacas, fuente de proteínas

Según un estudio llevado a cabo en el Instituto Karolinska de Estocolmo (Suecia), las espinacas nos ayudan a fortalecer los músculos.

• Esto se debe a la liberación de iones de calcio de este vegetal en nuestro organismo.
• No podemos olvidar que el calcio es un electrolito esencial para la contracción muscular.
• A su vez, las espinacas también son ricas en nitratos, un compuesto que aumenta la producción proteínas que tonifican y fortalecen los músculos.

Cómo tomar espinacas en tu desayuno

• Siempre será mejor  consumir las espinacas crudas. De este modo, aprovechamos todas esas enzimas que suelen perderse durante la cocción.
• Puedes prepararte, por ejemplo, ricas ensaladas con espinaca, fresas y nueces. Basta con un pequeño bol para disfrutar de un desayuno nutritivo y lleno de energía.
• Los batidos con espinacas también son muy saludables.

3. Los plátanos, ricos en potasio

Estamos seguros de que habrás visto a muchos deportistas consumir plátanos en sus descansos. Esta fruta no solamente les permite recuperar energías al instante sino que, además, ayuda a fortalecer los músculos.

• Los plátanos contienen potasio, un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso de los músculos, como lo explican en Medical Science Symposia.
• Tampoco podemos olvidar que los plátanos contienen magnesio, ácido fólico y fibra. Nos ayudan a cuidar de los procesos inmunitarios y de la formación de glóbulos rojos.

Cómo consumir plátanos en tu desayuno

• Si te sientan bien, no dudes en tomarlos dos o tres veces por semana. Una forma sensacional de consumirlos en tu desayuno es cortar uno en trocitos y añadir por encima un poco de miel y canela. ¡Delicioso!

4. El té blanco

El té blanco contiene un compuesto activo ampliamente estudiado: el galato de epigalocatequina (EGCG). Según una investigación en 2015, esta sustancia podría ser beneficiosa para la recuperación muscular.

Cómo consumir té blanco en tu desayuno

• Tómate una taza cada mañana en tu desayuno. No le añadas azúcar: basta con una cucharadita de miel.

5. Frutos secos

Consumidos con equilibrio y moderación, los frutos secos te ayudarán a fortalecer los músculos, como lo sugiere una revisión publicada en la revista Nutrients. Entre otras cosas, esta publicación detalla que los frutos secos son aliados de nuestro corazón, cuidan de nuestro cerebro e incluso nos ayudan a combatir el estrés.

Cómo consumir frutos secos en tu desayuno

• Añade nueces en un bol de frutas (kiwis, fresas, plátanos…)
• Puedes combinar unas almendras con un poco de miel.
• Los frutos secos van muy bien con los yogures.
• También puedes consumir pistachos a lo largo de la mañana. Te permitirán saciar el hambre y aplacar el estrés.

Para concluir, como ya sabes, la clave de todo buen desayuno es el equilibrio y elegir adecuados nutrientes. Así pues combina los alimentos aquí enumerados con algo de proteína y fibra.

Fortalecer los músculos no es cuestión sólo de estética, también es necesario para ganar en tonicidad y resistencia en el día a día. ¡Merece la pena!