Peso adecuado: cómo programar tu dieta para alcanzarlo

Alcanzar el peso adecuado es el afán que persiguen muchas personas en la actualidad. Sin embargo, algunos individuos asocian su peso ideal a una mera tendencia de belleza física y no a la necesidad de tener una vida más saludable.

Muchas personas programan sus dietas con objetivos irreales. En ciertas ocasiones, las dietas no dan los resultados que deseamos, ya sea por el tiempo en el que nos proponemos bajar de peso o porque nuestras características corporales distan de la cantidad de kilos que queremos eliminar.

Planificar la dieta a un peso adecuado es una tarea que necesita de honestidad. Para ello, debes investigar e informarte sobre cuál es el peso saludable que debes alcanzar, más allá del aspecto físico. Se trata de un aspecto que influye en tu salud y que te evitará muchas enfermedades.

Los extremos son malos

Cuando hablamos de peso adecuado, nos referimos a un concepto que no tiene nada que ver con los patrones de belleza o con cánones estéticos. Más bien, hablamos del peso corporal que debes tener para reducir los riesgos de desarrollar o padecer enfermedades.

Sabemos, como ha reportado la Organización Mundial de la Salud, que las personas que tienen exceso de peso aumentan las posibilidades reducir su esperanza de vida por contraer enfermedades. Problemas cardiovasculares, hipertensión, diabetes, cáncer y apnea del sueño son solo algunos ejemplos.

Sin embargo, a esto no escapan quienes tienen un peso más bajo de lo normal. La tasa de mortalidad en este grupo de personas también es muy alta.

El bajo peso puede ser una señal de ciertos trastornos, como la bulimia, la anorexia, el cáncer o el SIDA.

¿Cuál es tu peso adecuado?

Anabel Aragón, responsable de Nutrición y Salud de la empresa Nestlé, explicó para la sección de salud de la Agencia EFE que el peso saludable se define por la franja de peso óptima que reduce las posibilidades de padecer enfermedades como la diabetes, hipertensión, artritis, colesterol alto, etc.

En este paso es indispensable determinar cuál es tu Índice de Masa Corporal (IMC). Con este término nos referimos a la medida que permitirá que descubras si te encuentras dentro de los valores saludables.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que el IMC ayuda a diagnosticar si un individuo tiene bajo peso, sobrepeso u obesidad. Para calcular el IMC existe una formula sencilla, solo necesitas saber tu altura y peso.

Por lo tanto, solo debes dividir tu peso, en kilos, entre tu altura elevada al cuadro, en metros. Es decir: IMC= peso (Kg) ÷ altura² (m).

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Rangos del IMC

La OMS propuso el siguiente rango para definir si tu peso es saludable:

• Bajo peso: inferior a 18,5 kg/m².
• Peso normal: entre 18,5 y 24,9 kg/m².
• Sobrepeso: entre 25 y 29,9 kg/m ².
• Obesidad grado 1: entre 30 y 34,9 kg/m²
• Obesidad grado 2: entre 35 y 39,9 kg/m².
• Tercer grado de obesidad u obesidad mórbida: superior a 40 kg/m ².

Según estas categorías, te encuentras en un peso adecuado cuando tu IMC está entre los valores de 18,5 y 24,9 kg/m².

Los indicadores que se sitúen por arriba o por debajo están asociados a mayores riesgos de padecer complicaciones de salud.

Aragón aclaró que estos datos son aplicables solo para personas con edades comprendidas entre los 20 y 65 años. De este modo, los niños, mujeres embarazas, madres lactantes y quienes realicen deportes de alta competencia no entrarían dentro de estos rangos.

Kilocalorías recomendadas para programar tu dieta

A partir de esta fórmula del IMC, puedes planificar tu dieta para conseguir un peso adecuado. Dicho esto, te recordamos que las kilocalorías se definen como las unidades de medida que permiten identificar la energía que aportan los alimentos.

Anabel Aragón afirma que las mujeres no deben pasar las 2.000 kilocalorías al día, mientras que los hombres deben consumir diariamente 2.500. Indicó que estos valores varían según las características de cada individuo.

Por otro lado, aclaró que los deportistas deben tener un consumo energético mayor. Posiblemente entre un 15 y 30 %. Sea como fuere, es importante que las personas tengan la asesoría de un profesional, que les ayude a preparar un plan acorde con las características de su cuerpo.

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Leer las etiquetas para controlar el aporte energético

Finalmente, la especialista recomendó leer las etiquetas de los envases. Para saber el aporte de cada alimento aconsejó que “nos fijemos muy bien en la información nutricional de la etiqueta y en las porciones que tiene el envase”.

Las etiquetas señalan las cantidades de calorías que un producto aporta a la dieta por cada unidad, ración o por cada 100 gramos de consumo. Quizás en muchas ocasiones esta información no esté clara, por esto advirtió lo siguiente:

• Las frutas, hortalizas, verduras y vegetales aportan muy pocas calorías gracias a que están compuestas por grandes cantidades de agua.
• Las grasas y los aceites suman entre ellas el doble de las calorías que aportan los carbohidratos y las proteínas.

Recuerda que tener un peso adecuado te permitirá conservar tu salud y prolongar tu esperanza de vida. A partir de tu IMC, programa tu dieta para alcanzar el peso adecuado.

Sin embargo, ten en cuenta que en este camino hay otros consejos que van más allá de la alimentación. Alcanzar un peso adecuado también requiere de ejercicio y un descanso apropiado. Ante cualquier duda, consulta con un especialista en esta área.