Cómo regular la melatonina y dormir mejor

La melatonina es la hormona encargada de regular muchas funciones biológicas (entre ellas, el proceso de sueño y vigilia). Se trata de una de las hormonas principales que necesitamos regular para poder dormir correctamente.

Por eso es fundamental mantenerla equilibrada si queremos descansar bien y evitar algunos trastornos tan frecuentes como el insomnio.

En este artículo te contamos cómo lograrlo.

Qué saber sobre la melatonina

En primer lugar, es fundamental conocer un poco a esta hormona tan importante.

La melatonina desempeña muchas funciones específicas como, por ejemplo, regular el ciclo del sueño.

Se produce en la glándula pineal del cerebro durante la noche. En ese momento, entre otras cosas realiza las siguientes funciones:

• Equilibra el ritmo cardíaco y la presión arterial.
• Facilita la propensión al sueño regulando del ritmo circadiano.
• Participa en la liberación de radicales libres.
• Actúa sobre las funciones retinianas.

Se distribuye por todo el cuerpo y sincroniza los ritmos circadianos. Así, cuando los niveles de melatonina son normales podemos dormir y descansar correctamente.

El principal problema con esta hormona es que cuando estamos estresados y mal alimentados, somos demasiado sedentarios o nos exponemos a luz artificial en exceso durante la noche, sus niveles descienden.

¿El resultado? Aparece el insomnio.

Además, la melatonina estimula la producción de la hormona de crecimiento y de reparación de tejidos y músculos.

Este es el motivo por el cual cuando somos pequeños necesitamos dormir más que cuando somos adultos. También si estamos enfermos o hemos entrenado demasiado en el gimnasio, el cuerpo “pide” más horas de sueño.

Como si todo esto no fuese suficiente, también cumple con estas funciones:

• Regula el apetito.
• Está involucrada en el desarrollo y funcionamiento de los testículos y ovarios.
• Es un potente antioxidante.
• Mejora el sistema inmunitario al inhibir la acción de ciertos virus y bacterias.

¿Quieres conocer más? Lee: 6 trucos para fortalecer tu sistema inmunitario

Hormonas importantes para el sueño

Melatonina y serotonina

Podríamos decir que se trata de hormonas “contrarias” pero que actúan en conjunto y por eso necesitamos que ambas se normalicen.

• Así como la melatonina se ve estimulada por la oscuridad, la serotonina lo hace con la luminosidad.
• Nuestras retinas captan la luz del sol y esta llega a la glándula pineal. En ese momento interrumpe la producción de melatonina y comienza con la elaboración de serotonina.

Todo lo contrario sucede cuando estamos a oscuras.

Es preciso saber que la luz artificial no puede sustituir la función de la natural proveniente del sol.

Esto puede explicar, por ejemplo, por qué en invierno tenemos más ganas de quedarnos en la cama o de descansar (además de por el frío) y en verano nos levantamos con otra energía y hacemos muchas actividades.

Cuando no tenemos suficiente cantidad de serotonina en el cuerpo aumentan las ganas de consumir ciertos alimentos calóricos o poco saludables: galletas, dulces, chocolate, helado, etc.

Una carencia de melatonina nos produce insomnio y problemas para dormir bien. A su vez, un exceso de esta hormona puede ocasionar somnolencia, desgano, falta de energía, etc.

Cortisol

Debemos también nombrar a otra hormona muy “popular” para comprender la importancia de la melatonina y la serotonina: el cortisol.

Esta última es conocida como “la hormona del estrés” ya que justamente es la encargada de aumentar o disminuir los síntomas derivados de él. Así mismo, también tiene una gran incidencia en los procesos de sueño y vigilia.

Algunas personas estresadas necesitan dormir más y otras no pueden “pegar ojo” en toda la noche.

Esto se debe a que el cortisol ha desequilibrado la producción de las hormonas responsables del descanso y la acción.

Alimentos que estimulan la producción de melatonina

La dieta es fundamental para que los niveles de esta hormona se normalicen y podamos dormir las 7 u 8 horas recomendadas por noche.

Sobre todo se aconseja consumir frutas tropicales, como la piña, o cítricas, como la naranja.

También podemos ayudar al organismo para que produzca melatonina si comemos:

• Frutos secos.
• Huevos.
• Pescado.
• Legumbres.
• Avena y cebada.
• Maíz.
• Arroz.

También podemos mejorar los niveles de melatonina añadiendo a nuestra alimentación:

• Tomate.
• Patatas.
• Vino tinto.
• Productos lácteos.
• Atún.

Hábitos para regular la melatonina

Además de llevar una dieta equilibrada y saludable te recomendamos algunos hábitos que pueden servir para equilibrar los niveles de esta hormona:

1. Dormir en una habitación oscura

Tu cuarto debe tener unas persianas o cortinas que impidan el ingreso de la luz del exterior. Incluso las de la calle.

La penumbra le da la orden al cerebro de que “es hora de dormir”. Una habitación oscura garantiza un sueño más placentero y reparador.

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2. No ver la televisión antes de dormir

Además de las luces que emite este aparato, debemos tener en cuenta que ciertas escenas, sonidos o noticias “despiertan” a la mente y no le permiten entrar en la etapa de reposo tan fácilmente.

Por eso sería bueno que no tuvieses una televisión en tu habitación. Lo mismo es aplicable para los dispositivos móviles. Úsalos, como máximo, una hora antes de ir a la cama.

3. Hacer ejercicio por la tarde

El deporte es muy bueno para la salud y eso nadie puede negarlo. Sin embargo cuando se practica por las noches el cuerpo y la mente quedan en modo “alerta” por más tiempo y quizás te cueste conciliar el sueño.

Por las mañanas te costará mucho levantarte debido a que el organismo no tuvo tiempo de reparar los daños causados por el ejercicio.

Por eso es mejor que la actividad física termine al atardecer.

Aquí te hemos explicado como funciona el sueño y lo importante que es. Por ello, esperamos que sigas nuestros consejos y que consigas un buen descanso. Si lo consideras necesario, y no consigues remediar la falta de sueño, consulta con un especialista en el tema.