7 cosas que puedes hacer para evitar el dolor lumbar

¿Sufres de las lumbares? El dolor lumbar es un incómodo síntoma que puede producirse por la irritación o deterioro de cualquiera de las estructuras de la zona inferior de la columna.

Compartimos algunos hábitos que pueden incorporarse en la rutina diaria antes de sufrir el problema. Son claves para evitar lesiones, contracturas y otros síntomas asociados. ¿Te interesa conocerlos?

Prevenir el dolor lumbar

La aparición del dolor lumbar, a menudo, es de origen muscular. No obstante, también puede darse por la degeneración de los discos intervertebrales, problemas en las articulaciones, hernias y otras afecciones de mayor cuidado.

Si bien estos últimos casos deben ser analizados por un especialista, hay una serie de hábitos y cuidados que reducen la dolencia, independientemente de su causa. Te los detallamos a continuación

1. Corregir la postura corporal

En primer lugar, ¿tienes una buena postura corporal? Aunque quizá lo pasas por alto, algo tan esencial como adoptar una buena postura, tanto al caminar como al permanecer en reposo, puede disminuir la recurrencia de los dolores lumbares.

Recomendaciones

• Cuando estés sentado, asegúrate de mantener la espalda recta, a poder ser apoyada.
• Además, si vas a realizar una actividad de alta exigencia física, como levantar objetos pesados, flexiona las rodillas para darle más soporte a la espalda.
• Al caminar, mantén la espalda recta, los hombros alineados y la cabeza hacia el frente.

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2. Hacer ejercicio físico

En segundo lugar, el sedentarismo tiene mucho que ver con los dolores lumbares y las enfermedades articulares que deterioran la zona baja de la columna. Aunque la inactividad puede disminuir el dolor cuando es demasiado fuerte, el ejercicio físico regular es fundamental para prevenirlo.

Recomendaciones

• Adopta una rutina de ejercicio físico, mínimo de 30 minutos, 3 veces a la semana.
• Combina actividades cardiovasculares con ejercicios enfocados en el fortalecimiento muscular.
• Además, realiza ejercicios de calentamiento y estiramiento.
• Si tienes lesiones o dolor, averigua si puedes practicar natación.

3. Practicar técnicas de respiración

En tercer lugar, las técnicas de respiración son ejercicios sencillos que ayudan a mejorar el transporte del oxígeno hacia todas las células del organismo. Esto permite mejorar el bienestar físico y mental, sobre todo ante episodios de estrés y ansiedad.

Recomendaciones

• Si tienes tensión lumbar debido al estrés, busca un lugar tranquilo y silencioso, y realiza una respiración profunda y pausada, durante 5 minutos.
• Inhala y exhala de forma repetida, hasta sentirte más relajado.

4. Controlar el peso

Tanto el sobrepeso como la obesidad pueden estar provocando dolores en la zona lumbar. También causan lesiones, desgastes en los discos y otros trastornos crónicos que, más adelante, pueden manifestarse con síntomas más severos. Esto se debe a que el exceso de peso sobrecarga los músculos y las articulaciones, superando las capacidades de soporte de la columna.

Recomendaciones

• Adopta un plan de alimentación saludable, bajo en grasas y calorías.
• Realiza ejercicio regular, mínimo 3 veces a la semana.
• Además, consulta al médico para determinar si el exceso de peso se debe a motivos ajenos a la alimentación (trastornos metabólicos o enfermedades tiroideas, entre otros).

5. Evitar el tabaquismo

Además de sufrir graves secuelas en la salud respiratoria, el tabaquismo interfiere en la buena circulación. Producto de esto, reduce la oxigenación de los músculos de la zona lumbar. Las toxinas del cigarrillo deterioran los tejidos y, a largo plazo, causan degeneración de los discos vertebrales.

Recomendaciones

• Busca ayuda para dejar el cigarrillo cuanto antes.
• Opta por consumir infusiones y remedios para aliviar el síndrome de abstinencia.
• Si no fumas, evita exponerte al humo del cigarrillo.

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6. Dormir bien

Tener una buena calidad de sueño no solo es clave para renovar las energías físicas y mentales, sino que es primordial para relajar los músculos de la zona lumbar y cervical. Durante el periodo de descanso se reduce la rigidez y tensión que se producen a lo largo de la jornada y, además, aumenta la oxigenación muscular.

Recomendaciones

• Respeta tus horarios de sueño y asegúrate de dormir entre 7 y 8 horas diarias.
• Recuerda que, al dormir, también es importante mantener una buena postura.

7. Elevar las piernas

Tras cumplir con una jornada agotadora, puedes elevar las piernas para relajar la zona lumbar y, de paso, activar la circulación en la zona inferior del cuerpo. Además, este sencillo ejercicio disminuye la inflamación y ayuda a evitar la rigidez y las contracturas musculares.

Recomendaciones

• Acuéstate sobre una superficie cómoda, manteniendo la espalda recta y los brazos a los costados del cuerpo.
• A continuación, eleva las piernas durante 3 o 5 minutos y descansa.

¿Sientes continuos dolores lumbares? Si este síntoma interrumpe tus jornadas, ten en cuenta las recomendaciones anteriores y comienza a evitarlo con prácticas sencillas y naturales. Si el dolor es persistente, consulta al médico.