Ejercicios para la osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad que afecta a los huesos, volviéndolos más frágiles y vulnerables a fracturas o fisuras. Sin embargo, el ejercicio físico puede ser muy recomendable, pues ayuda a mantenerse activo y a fortalecer los músculos que protegen los huesos.

Esta enfermedad suele atacar mayormente a las personas de más de 50 años, tal y como indica este estudio. Las mujeres que se encuentran en la menopausia también corren un gran riesgo, ya que sus huesos se vuelven más frágiles durante esta etapa.

Tener osteoporosis incrementa el riesgo de fracturas de cadera, de muñecas o de algunas de las vértebras de la columna, después de un golpe, una caída o un esfuerzo.

Debido a los diferentes grados de osteoporosis y al riesgo de fractura, es posible que ciertos ejercicios no sean adecuados para tu caso. Se recomienda consultar al médico o al fisioterapeuta qué ejercicios son los más adecuados para ti.

La osteoporosis, la enfermedad de los huesos

La osteoporosis es una enfermedad bastante común que se presenta cuando el cuerpo no tiene la capacidad para producir hueso nuevo.

Esta enfermedad suele ser genética, por lo cual se hereda de padres a hijos. Sin embargo, no consumir la cantidad aconsejada de calcio o estar en la menopausia puede incrementar los riesgos de padecerla.

El calcio y la vitamina D son los nutrientes que necesitamos para crear hueso nuevo. Si no los consumimos como corresponde, entonces la estructura ósea se vuelve más frágil y, como consecuencia, más propensa a las fracturas o fisuras.

Otros factores de este problema óseo pueden ser:

• Estar en una cama postrado.
• La toma de ciertos medicamentos.
• Los antecedentes familiares.
• El bajo peso corporal.
• Una dieta insuficiente de nutrientes.
• El tabaquismo.
• La ausencia de período menstrual (amenorrea).

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Al no existir síntomas en las etapas iniciales de la osteoporosis, las personas no se dan cuenta de que la sufren. Muchas veces, se diagnostica cuando el paciente se cae y se quiebra un hueso. También puede causar dolores sin razones aparentes, pérdida de estatura o postura encorvada (llamada cifosis).

Ejercicios para la osteoporosis

Además de seguir una alimentación equilibrada, es necesario realizar ciertas actividades físicas para evitar sufrir osteoporosis en el futuro, o bien tratar la osteoporosis que el cuadro no sea tan grave.

El metabolismo óseo se verá incrementado al seguir un programa de ejercicios de resistencia que impliquen un impacto moderado en las articulaciones. Es preciso que incluya movimientos tanto para la parte superior como inferior del cuerpo.

Además es bueno hacer ejercicio aeróbico como puede ser caminar, hacer natación o bailar (según las capacidades de cada persona). De esta manera, se mantendrá un sistema cardiopulmonar óptimo como beneficio adicional.

Aun así, como hemos comentando antes, lo mejor es que consultes con tu médico el tipo de ejercicio más adecuado para ti, pues puede variar según el caso y el grado de la enfermedad.

Antes de comenzar con los ejercicios es bueno tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

• No flexiones totalmente el tronco, porque puedes dañar tu columna o hasta fracturarla en el caso de que la osteoporosis esté avanzada.
• Evita mantener la respiración durante mucho tiempo, mejor mantén el ritmo constante.
• Realiza tres series de 10 o 15 repeticiones cada una, descansando un minuto y medio entre cada serie.
• Estos ejercicios se han de llevar a cabo de 3 a 5 veces a la semana.
• No te olvides del calentamiento previo y de elongar bien al finalizar la rutina.

1. Caminar a paso ligero

Camina a paso ligero durante 15 minutos sin detenerte. Puedes hacerlo en la máquina de correr del gimnasio o caminando por un parque.

Si escoger caminar por la calle, evita aquellas zonas donde existan semáforos o tiendas. Así, evitarás detenerte e interrumpir tu marcha. Es una buena manera de tratar la osteoporosis.

2. Ejercicios con apoyo

Hay varios ejercicios para tratar la osteoporosis que requieren de un apoyo:

• Apóyate en el respaldo de la silla, de pie, y flexiona una rodilla siempre manteniendo la espalda recta. Sube y baja la rodilla todo lo que puedas.
• De pie, contra la pared, con las manos apoyadas, lleva el cuerpo hacia adelante, que quede en diagonal, sin levantar los pies ni los talones del suelo. Flexiona los codos y lleva el pecho hacia donde están apoyadas las manos. Mantén unos segundos y regresa a la posición inicial.
• Apóyate contra la pared, de pie pero, esta vez, de espalda. Abre las piernas un ancho de caderas y flexiona las rodillas. Trata de subir y bajar con cuidado.

3. Subir y bajar escaleras

Sube y baja un escalón o varios. Otra opción puede ser subir con el pie derecho, dejar la pierna izquierda pendiendo en el aire y volver al escalón anterior.

Luego, haz lo mismo con el pie izquierdo. Realiza este ejercicio despacio, pero de manera constante.

4. Ejercicios con silla

• Sentado en una silla con la espalda apoyada en el respaldo, lleva las manos por detrás de la cabeza, a la altura de la nuca. Abre bien la caja torácica mientras inhalas y llenas de aire tus pulmones. Lleva los codos hacia atrás lo más que puedas.
• También sentado, lleva las manos a los costados de la cintura y respira hondo mientras tiras para atrás codos y hombros.

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5. Ejercicios con colchoneta

• Acostado en una colchoneta en el suelo, estira el brazo derecho hacia atrás y presiona la palma de la mano contra el suelo algunos segundos. Vuelve a la posición inicial y realiza el ejercicio con el brazo izquierdo.
• Colócate de manera lateral a la pared, es decir, con un hombro hacia esa superficie. Tómate de la pared con la mano más cercana. Da un paso adelante con la pierna más cercana a la pared y flexiona la rodilla. Mantén la postura unos segundos y regresa a la posición inicial. Luego repite con la otra pierna.
• Acostado boca arriba, los brazos a los laterales del tronco. Flexiona las piernas y apoya las plantas de los pies. Eleva con mucho cuidado la pelvis hacia el cielo. Mantén unos segundos y regresa a la postura inicial.

Te animamos a que consultes con tu médico antes de realizar estos ejercicios para la osteoporosis. Recuerda que el ejercicio físico moderado es muy bueno para tu salud. ¿Empezarás a adoptarlo como un hábito?